Loading...

Your cart (4)

Product thumb

Basic hooded sweatshirt in pink

  • Color: Pink
  • Size: S
$15.00 $31.00
Product thumb

Mid-rise slim cropped fit jeans

  • Size: M
$76.00
Product thumb

Men fashion gray shoes

  • Color: Gray
  • Size: 10.5
$84.00
Subtotal: $198.65
Checkout

ពេលគេងលក់ក៏ស្រកទម្ងន់បាន…

អ្នកនឹងមិនចម្លែកទេនៅពេលមានការណែនាំលំហាត់ប្រាណ និងកីឡា ក៏ដូចជាអាហារដើម្បីសម្រកទម្ងន់ក៏ប៉ុន្តែអ្នកប្រហែលមិនស្មានទេថាអ្នកក៏អាច ស្រកគីឡូផងដែរ នៅពេលដែលអ្នកគេងលក់។

មានមនុស្សភាគច្រើនបានយល់ច្រឡំថា ការគេងច្រើនធ្វើឲ្យអ្នកស្ពឹក មិន​សូវមានសកម្មភាពដើម្បីដុតរំលាយខ្លាញ់ និងធ្វើឲ្យធាត់ តែផ្ទុយទៅវិញអ្នកដែលគេងមិនបានគ្រប់គ្រាន់ មិនត្រឹមមិនអាចសម្រកទម្ងន់បានសម្រេច តែថែមទាំងមានឱកាសឡើងទម្ងន់ ព្រមជាមួយនឹងការកើនឡើងនូវទម្លាប់អាក្រក់ផ្សេងទៀតដែលមិនល្អចំពោះការរក្សារាង និងសុខភាពទាំងស្រុងផងដែរ។ ហេតុនេះអ្នកជំនាញជាច្រើនបានទទួលស្គាល់ថា ការគេងពិតជារួមចំណែកយ៉ាងសំខាន់ និងមិនអាចភ្លេចបញ្ចូលទៅក្នុងគម្រោងសម្រកទម្ងន់បានឡើយ ប្រសិនបើចង់ទទួលបានលទ្ធផលពិតប្រាកដទៅលើអ្វីដែលអ្នកបានខំប្រឹងដោយមិនបាច់ចំណាយកម្លាំងច្រើន។

មូលហេតុ ៤យ៉ាង ដែលការគេងជួយឲ្យអ្នកស្រកទម្ងន់បាន៖

១. កាត់បន្ថយការស្រេកឃ្លាន និងធ្វើឲ្យមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ
មូលហេតុគឺនៅពេលដែលអ្នកមិនបានគេងលក់ស្រួលនៅពេលយប់វាអាចបង្កឲ្យមានអតុល្យភាព អ័រម៉ូនដែលក្នុងនោះរួមមាន ការកើនឡើងនូវអ័រម៉ូន Ghrelin ដែលអាចធ្វើឲ្យអ្នកឃ្លានទោះបីជាពេលដែលអ្នកមិនត្រូវការក៏ដោយ និងការថយចុះនៃអ័រម៉ូន Leptin ដែលធ្វើឲ្យញ៉ាំមិនដឹងឆ្អែត។ ក្រៅពីនោះអ័រម៉ូនលូតលាស់ ក៏មិនអាចធ្វើការជួសជុល និងកសាងកោសិកាបានល្អនៅពេលយប់ដែលមានន័យថាអ្នកមិនអាចកសាងសាច់ដុំដើម្បីជំរុញការដុតកាល់ឡូរីបានល្អឡើយ។ ម្យ៉ាងទៀត ការគេងមិនឆ្អែតធ្វើឲ្យមានការបញ្ចេញអ័រម៉ូនស្ត្រេស cortisol ដែលទៅភ្ញោចដល់ការឃ្លានជាពិសេសពពួកកាបូហាយដ្រេតទៀតផង។ ហេតុការណ៍ទាំងនេះ នឹងមិនកើតមានឡើយ នៅពេលអ្នកបានគេងលក់ស្រួលដែលមានន័យថាអ្នកនឹងមិនធ្វើសកម្មភាពដែលធ្វើឲ្យអ្នកមិនស្រកទម្ងន់ ឬធាត់ឡើងដោយមិនដឹងខ្លួនឡើយ។

២. ធ្វើឲ្យអ្នកចាប់ទម្លាប់ល្អផ្សេងទៀតយ៉ាងងាយស្រួល
ប្រសិនបើខួរក្បាលមិនបានសម្រាកគ្រប់គ្រាន់អ្នកប្រហែលមិនអាចធ្វើការសម្រេចចិត្តបានល្អឡើយ។ រីឯមជ្ឈមណ្ឌលនៅខួរក្បាលដែលមានមុខងារសម្រាប់ផ្តល់រង្វាន់ឲ្យខ្លួនឯងនឹងមានសកម្មភាពឡើងដើម្បីធ្វើឲ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អឡើងវិញ។ ខណៈនេះជាពេលដែលអ្នកផ្តល់ឲ្យខ្លួនឯងនូវអាហារដែលអ្នកចូលចិត្ត និងពិបាកទប់ខ្លួនឯងមិនឲ្យញ៉ាំលើសចំណុះ។ ម្យ៉ាងទៀត ដោយសារអ្នកអស់កម្លាំងព្រោះមិនបានគេង អ្នកក៏នឹងរំលងទម្លាប់ហាត់ប្រាណផងដែរ។ ផ្ទុយមកវិញ ការគេងគ្រប់គ្រាន់ជាគន្លឹះដែលនាំឲ្យអ្នកប្រកាន់បាននូវទម្លាប់ល្អៗមួយចំនួនចំពោះការសម្រកទម្ងន់ ដែលក្នុងនោះ អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមញ៉ាំអាហារសុខភាព ធ្វើការហាត់ប្រាណដោយមិនបង្អង់ព្រមទាំងអាចធ្វើឲ្យអ្នកញ៉ាំមានរបៀប (មិនញ៉ាំផ្តេសផ្តាស និងខុសពេលវេលា)។

៣. ជួយដុតរំលាយកាល់ឡូរីបានកាន់តែច្រើន
តាមរយៈការបង្កើនសាច់ដុំ និងមេតាបូលីសនៅពេលអ្នកកំពុងគេង ខ្លួនអ្នកនឹងអាចដុតបំផ្លាញកាល់ឡូរីបានកាន់តែប្រសើរ ប្រសិនបើអ្នកបានគេងគ្រប់គ្រាន់ និងមានកម្លាំងនៅអំឡុងពេលថ្ងៃ ហើយអ្នកនឹងកាន់តែភ្ញាក់ផ្អើល ពីព្រោះកាល់ឡូរីដែលដុតបាននៅពេលគេង គឺ ៥% លើសពីអ្នកដែលមិនសូវបានគេងនិងសមត្ថភាពដុតកាល់ឡូរី ក្រោយអាហារគឺ២០% ខ្ពស់ជាងអ្នកមិនគេងបានគ្រប់គ្រាន់។មានន័យថា ទោះអ្នកបរិភោគអាហារដូចគ្នា បរិមាណដូចគ្នា តែការដុតបំផ្លាញកាល់ឡូរីគឺអាស្រ័យនឹងការគេងរបស់អ្នកទៅវិញទេ។

៤. ការគេងអាចជួយឲ្យអាំងស៊ុយលីនដំណើរការល្អ
អ័រម៉ូនអាំងស៊ុយលីនអាចដឹកនាំស្ករពីក្នុងឈាមទៅក្នុងកោសិកាប្រើប្រាស់ជាថាមពល។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ការគេងមិនបានគ្រប់គ្រាន់ត្រឹមតែ ២ ទៅ ៣ យប់ អាចធ្វើឲ្យកោសិកាធន់នឹងឥទ្ធិពលរបស់អាំងស៊ុយលីនដល់ទៅ ៣០ ទៅ ៤០% ដែលមានន័យថា កោសិកាមិនអាចទទួលបានស្ករយកមកប្រើប្រាស់ ធ្វើឲ្យសល់ជាតិស្ករនៅក្នុងឈាមច្រើនរួចជំរុញឲ្យមានការផលិតអាំងស៊ុយលីនកាន់តែច្រើនដែលជាហេតុនាំឲ្យអ្នកឃ្លាន ព្រមទាំងបញ្ជារាងកាយឲ្យស្តុកខ្លាញ់ទុកកាន់តែច្រើន ដែលនេះជាកត្តាបង្កការប្រឈមនឹងការលើសទម្ងន់ និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

គន្លឹះសម្រាប់បង្កើតការគេងដែលមាន គុណភាព និងបង្កើនការស្រកទម្ងន់៖

១. ចៀសវាងពិសាស្រា ឬជាតិអាល់កុល ៣ម៉ោងមុនចូលគេង ដោយវាអាចរំខានដល់ការដុតបំផ្លាញកាល់ឡូរី
២. ចៀសវាងធ្វើលំហាត់ប្រាណមុនចូលគេង
៣. ញ៉ាំអាហារពេលល្ងាចក្នុងបរិមាណតិច
៤. កំណត់ម៉ោងចូលគេង និងក្រោកឲ្យបានទៀងទាត់
៥. បិទភ្លើង និងឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកក្នុងបន្ទប់គេង
៦. សីតុណ្ហភាពក្នុងបន្ទប់ត្រជាក់ល្មម ឬការគេងដោយមិនពាក់សម្លៀកបំពាក់ដើម្បីឲ្យរាងកាយត្រជាក់អាចជំរុញការដុតកាល់ឡូរីកាន់តែច្រើន
៧. ករណីពិបាកគេងអាចបង្កើតទម្លាប់សម្រាប់ការគេងលក់ស្រួលដូចជា ធ្វើសមាធិ ងូតទឹកក្តៅ ឬសរសេរកំណត់ហេតុជាដើម។

ថ្វីត្បិតថាការគេងអាចជួយបង្កើតលទ្ធផលនៃការសម្រកទម្ងន់ក៏ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកត្រូវការស្រកទម្ងន់ភ្លាមៗ ការគេងមិនមែនជាចម្លើយត្រូវនឹងអ្នកឡើយ។ តែទោះយ៉ាងនេះក្តី ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តការគេងបានប្រសើរជាប្រចាំ វាមិនត្រឹមជាចំណែកសម្រាប់ការរក្សាទម្ងន់ តែក៏ល្អចំពោះសុខភាពទាំងស្រុងផងដែរ។ម្យ៉ាងទៀត ដើម្បីស្រកទម្ងន់ អ្នកមិនអាចគេងច្រើនជំនួសឲ្យការបរិភោគអាហារត្រឹមត្រូវ និងហាត់ប្រាណនោះឡើយ។ ត្រូវចាំផងដែរថា អ្នកត្រូវផ្តោតលើគុណភាពនៃការគេងស្របជាមួយនឹងរយៈពេលនៃការគេង។

©2019 រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាង​ដោយ Healthtime Corporation ចំពោះគ្រប់អត្ថបទដោយគ្មានផ្នែកណាមួយត្រូវបោះពុម្ពផ្សាយចូល ប្រព័ន្ធអ៊ីនធឺណែតឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកអាត់ជាសំឡេងឬថតចំលងគ្រប់រូបភាពដោយគ្មានការអនុញ្ញាតឡើយ 


Related Articles

View All

សម្រាប់អ្នកដែលចង់ស្រកទម្ងន់នោះ បរិមាណកាល់ឡូរីតិចជាង ឬស្មើ២,០០០កាល់ឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃជាជម្រើសដ៏ប្រសើរបំផុតសម្រាប់អ្នក។ ក្នុងនោះផងដែរ អ្នកក៏ត្រូវតែប្រាកដថារបបអាហារនោះ មានរាប់បញ្ចូលទាំងបន្លែ ផ្លែឈើ ប្រូតេអុីនផលិតផលទឹកដោះគោ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងប្រេងធម្មជាតិ។ ខាងក្រោមនេះ ជាបរិមាណនៃក្រុមអាហារនីមួយៗដែលអ្នកគួរតែដាក់បញ្ចូលក្នុងគម្រោងនៃរបបអាហារប្រមាណ២,០០០កាល់ឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃរបស់អ្នក៖ ប្រភេទអាហារ៖ បន្លែ និងផ្លែឈើ បរិមាណ៖ បន្លែ ៦០០-៧០០ក្រាម និងផ្លែឈើ ៣០០-៤០០ក្រាម សារធាតុចិញ្ចឹម៖ ជាតិសរសៃ វីតាមីន និងជាតិរ៉ែ ប្រភេទអាហារ៖ ប្រូតេអុីន បរិមាណ៖ ១៤០-១៥០ក្រាម ប្រភព៖ សាច់សត្វ សាច់ត្រី គ្រឿងសមុទ្រ ស៊ុត ផលិតផលសណ្តែក ក្រុមបន្លែមានកួរ គ្រាប់រុក្ខជាតិ សណ្តែកដី ប្រភេទអាហារ៖ ប្រេងធម្មជាតិ បរិមាណ៖ ២០-៣០ក្រាម ប្រភព៖ ប្រេងចម្រាញ់ចេញពីរុក្ខជាតិ ដូចជាប្រេងអូលីវ ប្រេងសណ្តែក ប្រភេទអាហារ៖ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ បរិមាណ៖ ១៦០-១៧០ក្រាម ប្រភព៖ អង្ករ អង្ករសម្រូប គ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្អិនរួច នំប៉័ង សារធាតុចិញ្ចឹម៖ ជាតិសរសៃ វីតាមីនB ជាតិដែក សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម… ប្រភេទអាហារ៖ ផលិតផលទឹកដោះគោ បរិមាណ៖ ២-៣ កែវ សារធាតុចិញ្ចឹម៖ ប៉ូតាស្យូម ម៉ាញេស្យួម កាល់ស្យូម វីតាមីនA, B12, D ប្រូតេអុីន… ប្រភព៖ ប៊័រ ទឹកដោះគោ យ៉ាអ៊ួ ទឹកសណ្តែក ***អាហារដែលគួរតែមានជាប្រចាំនៅក្នុងទូរទឹកកករបស់អ្នក • ស៊ុត • ត្រី • សាច់ • នំប៉័ង • អង្ករសម្រូប • ដំឡូងជ្វា • ផ្លែឈើ • ស្ពៃបៃតង (ប្រូខូលី) • បន្លែស្លឹកបៃតង • ប៊័រសណ្តែកដី • ប្រេងអូលីវសុទ្ធ។ អត្ថបទ៖ ដកស្រង់ចេញពីទស្សនាវដ្ដី ហេលស៍ថាម ប្រូ លេខ ៨៣ 2019 រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាង​ដោយ Healthtime Corporation ចំពោះគ្រប់អត្ថបទដោយគ្មានផ្នែកណាមួយត្រូវបោះពុម្ពផ្សាយចូលប្រព័ន្ធអុីនធឺណែតឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកអាត់ជាសំឡេងឬថតចំលងគ្រប់រូបភាពដោយគ្មានការអនុញ្ញាតឡើយ

សុភាពបុរសទាំងឡាយដែលមានក្បាលពោះកំភីងៗ ប្រាកដជាមានការបារម្ភចំពោះបញ្ហានេះហើយ តែកុំភ្លេចថា បញ្ហាណាក៏មានដំណោះស្រាយដែរ ឲ្យតែយើងទទួលស្គាល់វាថាជាបញ្ហា ហើយរកដំណោះស្រាយដែលសមស្របនោះ។ សម្រាប់បញ្ហាមានក្បាលពោះនេះដែរ បុរសៗយើងអាចចំណាយពេលខ្លះក្នុង ២៤ម៉ោងរបស់ខ្លួនជារៀងរាល់ថ្ងៃ ធ្វើចលនាលំហាត់ប្រាណទាំងនេះ ដើម្បីបណ្តេញចេញនូវសាច់ដែលមិនចង់ឲ្យមាននោះបាន អ្វីដែលពិសេសនោះគឺមិនត្រូវការឧបករណ៍ឬម៉ាស៊ីនអ្វីឡើយ… លោតដូចឡើងភ្នំ (Mountain Climbers) • ត្រៀមដូចជាសម្រាប់ការអាវ៉ង់ (push-up) ដោយដាក់ដៃឲ្យត្រង់សន្ធឹងអស់ ហើយដងខ្លួនស្របគ្នាពីក្បាលដល់ចុងជើង • លើកជង្គង់ខាងឆ្វេងសំដៅទៅទ្រូងខាងឆ្វេង • ទម្លាក់ចុះទៅទីតាំងដើម រួចធ្វើដូចគ្នាចំពោះជង្គង់ម្ខាងទៀត។ *** ធ្វើបែបនេះឆ្លាស់គ្នាទាំងសងខាង ក្នុងចង្វាក់មួយលឿនល្មម ដោយធ្វើម្តង ២០វិនាទីហើយសម្រាក១០វិនាទី និងគួរធ្វើឲ្យបាន៤-៥នាទី លោតឡើងលើត្រង់ (Burpee) • ឈរដោយដាក់ដៃទាំងពីរស្របនឹងដងខ្លួន • បន្ទាបខ្លួនចុះក្រោម ដោយដាក់ប្រអប់ដៃនៅជាប់នឹងផ្ទៃដី ឬកម្រាល • ធ្វើការអាវ៉ង់ (push-ups)មួយ • រួចត្រឡប់ទៅដូចចលនាដើមវិញ ហើយលោតមួយ ពេលដែលងើបឈរឡើង។ *** ធ្វើចលនានេះ១0-១៥ដង Plank ដោយលើកដងខ្លួនឡើងលើ (Plank Body Raise) • គេងផ្កាប់ ដោយដាក់កំភួនដៃនៅលើផ្ទៃដី ឬកម្រាល និងដាក់ដៃឲ្យស្របនឹងស្មា (បើការដាក់ប្រអប់ដៃរាបមិនសូវស្រួលសម្រាប់អ្នក អ្នកក៏អាចក្តាប់ដៃទាំងពីរចូលគ្នាក៏បាន) • លាតសន្ធឹងជើងឲ្យអស់ • ងើបខ្លួនឡើងលើឲ្យផុតពីដី ឬកម្រាល ហើយប្រើកជើង និងកំភួនដៃ ដើម្បីទប់លំនឹងដងខ្លួន • លើកត្រគាក និងដងខ្លួនឡើងលើ ដោយរក្សាទីតាំងកំភួនដៃ និងកជើងនៅដដែល • ទម្លាក់ខ្លួនចុះក្រោមវិញ។ *** ធ្វើបែបនេះពី៣-៤នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ Plank មួយចំហៀងខ្លួន ហើយបង្វិលទៅម្ខាងៗ (Side Plank Rotation) • គេងចំហៀង ទុកតែកំភួនដៃនៅលើផ្ទៃ ឬកម្រាល ហើយស្មានៅត្រង់ស្របពីលើដៃ • លើកដៃមួយចំហៀងទៀតត្រង់ឡើងលើ ហើយងើបខ្លួនឡើងលើដោយប្រើកំភួនដៃនិងកជើងដើម្បីទប់លំនឹង • ទម្លាក់ដៃម្ខាងនោះចុះក្រោម រួចដាក់កំភួនដៃនោះនៅលើផ្ទៃ ឬកម្រាលវិញម្តង រួចធ្វើចលនាដូចមុនដែរ • ឆ្លាស់ទៅមកទាំងសងខាងដោយរក្សាលំនឹងឲ្យបានល្អ។ *** ធ្វើបែបនេះឲ្យបាន១០-១២ដងក្នុងមួយលើក ជិះកង់ដោយប្រើសាច់ដុំពោះ (Ab Bicycles) • គេងផ្ងារ ដោយដាក់ដៃទាំងពីរផ្អោបជាប់គ្នាទប់ក្បាល • ព្យាយាមងើបក្បាល និងស្មា ឲ្យផុតពីកម្រាល • លើកជើងទាំងពីរក្នុងកាយវិការដូចធាក់ឈ្នាន់កង់ ស្របពេលដែលដៃទាំងពីរក៏ធ្វើចលនាដូចគ្នា ដោយលើកកែងដៃស្តាំទៅប៉ះនឹងជង្គង់ឆ្វេង ហើយធ្វើដូចគ្នាចំពោះម្ខាងទៀត។ *** ធ្វើចលនានេះឲ្យបាន១៥-២០ដងក្នុងមួយលើក រួចសម្រាកបន្តិច ហើយបន្តធ្វើឲ្យបាន ៣លើក Plank ដោយយកដៃម្ខាងប៉ះស្មា (Plank Shoulder Touch) • គេងផ្កាប់ ដោយដាក់ប្រអប់ដៃនៅលើផ្ទៃដី ឬកម្រាល និងដាក់ដៃឲ្យស្របនឹងស្មា • លាតសន្ធឹងជើងឲ្យអស់ • ងើបខ្លួនឡើងលើឲ្យផុតពីដី ឬកម្រាល ហើយប្រើកជើង និងកំភួនដៃ ដើម្បីទប់លំនឹងដងខ្លួន • ព្រលែងដៃឆ្វេង ទៅប៉ះស្មាស្តាំ រួចធ្វើដូចគ្នាចំពោះដៃម្ខាងទៀត។ *** ធ្វើចលនានេះ៣-៤នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ អត្ថបទ៖ ដកស្រង់ចេញពី ទស្សនាវដ្ដី ហេលស៍ថាម ប្រូ លេខ ៨៤​ 2019 រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាង​ដោយ Healthtime Corporation ចំពោះគ្រប់អត្ថបទដោយគ្មានផ្នែកណាមួយត្រូវបោះពុម្ពផ្សាយចូលប្រព័ន្ធអុីនធឺណែតឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកអាត់ជាសំឡេងឬថតចំលងគ្រប់រូបភាពដោយគ្មានការអនុញ្ញាតឡើយ

មានអារម្មណ៍ថាគីឡូនៅរាងស្ទើរបន្តិចមែនទេ៎? ហើយមានបំណងចង់ឲ្យទម្ងន់របស់អ្នកឡើងតាមបែបធម្មជាតិ? ជាក់ស្តែង បន្ថែមពីលើទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃនិងរបបអាហារដែលល្អចំពោះសុខភាព ដែលជួយជំរុញដល់ការឡើងទម្ងន់ហើយនោះ អ្នកក៏អាចធ្វើនូវភេសជ្ជៈងាយៗ ហើយសម្បូរទៅដោយសារធាតុសរសៃវីតាមីន និងជាតិរ៉ែ ដែលសុទ្ធតែជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏ចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពរាងកាយ ហើយថែមទាំងអាចជាចំណែកមួយទៀតនៃការសម្រេចគោលដៅក្នុងការឡើងទម្ងន់របស់អ្នកផងដែរ។ សំខាន់បានញ៉ាំឆ្ងាញ់ ហើយល្អចំពោះសុខភាព និងទម្ងន់ទៀត… ទឹកផ្លែស្រ្តប៊ែរីប៊័រ ចេក កិន - ទឹកដោះគោស្រស់ ១/៤ កែវ - យ៉ាអ៊ួ ៣/៤ កែវ - ចេក ១ ផ្លែ - ស្ត្រប៊ែរី៥-៦ផ្លែ - ផ្លែប៊័រ ១/៤ - ទឹកស្ករ ឬទឹកស៊ីរ៉ូប៍១/៤ ស្លាបព្រាកាហ្វេ វិធីធ្វើ៖ ចាក់ទឹកដោះគោ និងយ៉ាអ៊ួ ចូលក្នុងម៉ាស៊ីនកិន ហើយកិនឲ្យម៉ដ្ឋ (បើខាប់ពេកអាចបន្ថែមទឹកដោះគោបាន) រួចដាក់ចំណិតចេក និងប៊័រចូលរួចកិនម្តងទៀត។ ពេលចូលគ្នាសព្វហើយ ដាក់ស្ត្រប៊ែរីចូលទៅជាមួយនឹងទឹកស្ករ ឬទឹកស៊ីរ៉ូប៍កិនចូលគ្នាបន្ថែមទៀត។ ទឹកផ្លែស្ត្រប៊ែរី ប៊័រសណ្តែកដីចេក កិន - យ៉ាអ៊ួ ៣/៤ កែវ  - ស្ត្រប៊ែរី ៥ ផ្លែ - ចេក ១ ផ្លែ - ប៊័រសណ្តែកដី២ ស្លាបព្រាបាយ - ទឹកដោះគោ ២ ស្លាបព្រាបាយ វិធីធ្វើ៖ ដាក់គ្រឿងផ្សំទាំងអស់ចូលក្នុងម៉ាស៊ីនកិន ហើយកិនឲ្យម៉ដ្ឋចូលគ្នា (បើអ្នកចូលចិត្តរាវបន្តិច អាចបន្ថែមទឹកដោះគោបាន) ទឹកសូកូឡាចេក កិន - ទឹកដោះគោ ១/៤ កែវ - យ៉ាអ៊ួ ៣/៤ កែវ - ចេក ១ ផ្លែ - សូកូឡាខ្មៅ ៣ ដុំ ឬ ២-៣ស្លាបព្រាបាយ (គ្រាប់តូចៗ) - ទឹកកក ១ កែវ វិធីធ្វើ៖ ចាក់ទឹកដោះគោ ចេក សូកូឡា និងយ៉ាអ៊ួ កិនឲ្យសព្វ រួចសឹមដាក់ទឹកកកចូល ហើយកិនឲ្យម៉ដ្ឋ *** គួរតែញ៉ាំភ្លាមៗក្រោយពេលកិនហើយ។ ក្នុងករណីដែលមានបរិមាណច្រើនពេក អ្នកអាចទុកខ្លះក្នុងទូរទឹកកកឲ្យត្រជាក់២-៣ម៉ោងសិនរួចសឹមញ៉ាំពេលក្រោយក៏បាន។ អត្ថបទ៖ ដកស្រង់ចេញពីទស្សនាវដ្ដី ហេលស៍ថាម ប្រូ លេខ ៨៤ 2019 រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាង​ដោយ Healthtime Corporation ចំពោះគ្រប់អត្ថបទដោយគ្មានផ្នែកណាមួយត្រូវបោះពុម្ពផ្សាយចូលប្រព័ន្ធអុីនធឺណែតឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកអាត់ជាសំឡេងឬថតចំលងគ្រប់រូបភាពដោយគ្មានការអនុញ្ញាតឡើយ

ស្របពេលដែលអ្នកខ្លះប្រាថ្នាចង់ស្រកគីឡូ តែមិនស្រកសោះនោះ ក៏មានអ្នកខ្លះទៀតប្រាថ្នាចង់បានគីឡូបន្ថែម តែក៏មិនងាយដូចចិត្តប៉ងដែរ។ ហេតុនេះហើយ ទើបអត្ថបទនេះនឹងណែនាំអ្នកអំពីប្រភេទអាហារដែលល្អចំពោះសុខភាព ហើយជួយបំពេញក្តីប្រាថ្នានៃការឡើងគីឡូរបស់អ្នកផងដែរ… ទឹកដោះគោ៖ ទទួលទាន ១ទៅ២កែវ ពេលញ៉ាំអាហារសម្រន់ ឬមុន និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ វានឹងជួយបន្ថែមប្រូតេអុីនទៅក្នុងរាងកាយអ្នក។ ភេសជ្ជៈក្រឡុកដោយខ្លួនឯង៖ រូបមន្តភេសជ្ជៈដែលមានជាតិប្រូតេអុីនជាច្រើនដែលអ្នកអាចសាកល្បងបាននៅផ្ទះរួមមានក្រឡុកផ្លែឈើដែលអ្នកចូលចិត្ត បន្លែបៃតងលាយចូលគ្នា។ល។ ពពួកគ្រាប់ធញ្ញជាតិ៖ គ្រាប់អាល់ម៉ុន គ្រាប់ស្វាយចន្ទី ប៊័រសណ្តែកដី (មិនមានជាតិស្ករសិប្បនិម្មិត)។ល។ សុទ្ធតែអាចញ៉ាំបានជាលក្ខណៈអាហារសម្រន់។ សាច់៖ បន្ថែមប្រូតេអុីន ដែលនឹងជួយបង្កើនសាច់ដុំ ដោយការទទួលទានសាច់ដែលមានគុណភាពល្អ។ ត្រីសាល់ម៉ុន៖ សាល់ម៉ុន និងប្រភេទត្រីដែលមានខ្លាញ់ច្រើន ជាប្រភពនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ និងប្រូតេអុីន។ ផ្លែប៊័រ៖ អាចញ៉ាំរួមជាមួយនឹងផ្លែឈើផ្សេង ឬញ៉ាំសុទ្ធតែម្តងក៏បាន ព្រោះវាពោរពេញទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម និងខ្លាញ់ល្អ។ ផ្លែឈើក្រៀម៖ ជាមួយនឹងកាល់ឡូរី សារធាតុសរសៃល្អចំពោះសុខភាព និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម វាបន្ថែមនូវសារធាតុចិញ្ចឹម និងកាល់ឡូរីច្រើនទៅក្នុងរបបអាហារអ្នក។ ស៊ុត៖ ញ៉ាំស៊ុតច្រើនរឹតតែល្អ ជាពិសេសអ្នកព្យាយាមហាត់ប្រាណយកសាច់ដុំ ហើយគួរតែញ៉ាំទាំងអស់តែម្តង (ដោយមិនបែងចែកយកតែស៊ុតសទេ)។ សូកូឡា៖ វាសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម សារធាតុចិញ្ចឹម ក៏ដូចជាកាល់ឡូរីជាច្រើន ដែលនឹងជួយឲ្យគីឡូអ្នកឡើងស្រឺតៗ។ ប្រេង និងខ្លាញ់ធម្មជាតិ៖ ប្រេងអូលីវ ប្រេងដូង…ឲ្យតែប្រេងដែលចម្រាញ់ចេញពីធម្មជាតិ សុទ្ធតែល្អសម្រាប់អ្នក។ អត្ថបទ៖ ដកស្រង់ចេញពីទស្សនាវដ្ដី ហេលស៍ថាម ប្រូ លេខ​ ៨៣ 2019 រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាង​ដោយ Healthtime Corporation ចំពោះគ្រប់អត្ថបទដោយគ្មានផ្នែកណាមួយត្រូវបោះពុម្ពផ្សាយចូលប្រព័ន្ធអុីនធឺណែតឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកអាត់ជាសំឡេងឬថតចំលងគ្រប់រូបភាពដោយគ្មានការអនុញ្ញាតឡើយ

ផែនការហាត់ប្រាណបានធ្វើរួចរាល់ហើយ តើអ្វីដែលត្រូវធ្វើតទៀតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់? ជាក់ស្ដែងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃ និងរបបអាហារក៏ជាកាតព្វកិច្ចដែលអ្នកត្រូវកំណត់ និងអនុវត្តជារៀងរាល់ថ្ងៃផងដែរក្រៅពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ខាងក្រោមនេះជាការណែនាំនូវវិធីសាស្រ្តខ្លះៗ បូករួមទាំងរបបអាហារ និងទម្លាប់នៃការរស់នៅ ដែលជាគន្លឹះសម្រាប់អ្នកដែលមានបំណងចង់ទទួលបានរាងកាយដែលស្រឡូនស្អាតឡើងវិញ៖ ញ៉ាំអាហារយឺតៗ  ល្បឿននៃការញ៉ាំអាហារ ក៏អាចរារាំងដល់គោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នកផងដែរ។ ជាក់ស្ដែង ការទំពាអាហារឲ្យបានល្អ និងញ៉ាំក្នុងកម្រិតយឺតល្មម អាចផ្ដល់ពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ខួរក្បាលបញ្ជូនព័ត៌មានប្រាប់អ្នកពីការឆ្អែត។ ដំណើរការនេះ អាចធ្វើឲ្យអ្នកកាត់បន្ថយការញ៉ាំអាហារច្រើនដង និងច្រើនហួសប្រមាណ។ មិនថា អ្នកឃ្លានប៉ុណ្ណានោះទេព្យាយាមទំពាអាហារមួយម៉ាត់ៗរបស់អ្នកឲ្យបានយ៉ាងហោចណាស់ ១០វិនាទី។ ជ្រើសរើសអាហារប្រូតេអុីន ប្រូតេអុីនគឺជាផ្នែកមួយដ៏សំខាន់នៃរបបអាហារដែលចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់និងជួយរំលាយអាហារប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ ប្រូតេអុីនអាចបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែតនិងពន្យារពេលឃ្លាន។ ការសិក្សាតូចមួយលើស្ត្រីវ័យក្មេង បានរកឃើញថាការញ៉ាំទឹកដោះគោមានជាតិប្រូតេអុីនខ្ពស់ (ជាអាហារសម្រន់នៅពេលរសៀល) បានកាត់បន្ថយភាពឃ្លាន និងកម្រិតកាល់ឡូរីនៅពេលទទួលទានអាហារពេលក្រោយ។ វិធីសាមញ្ញក្នុងការបង្កើនបរិមាណប្រូតេអុីននៅក្នុងរបបអាហាររួមមានការបន្ថែមគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ស៊ុតសាច់មាន់ និងត្រី នៅក្នុងផែនការចំណីអាហារ។ ទទួលទានអាហារមានជាតិសរសៃ ប្រភេទអាហារដែលសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃដូចជា គ្រាប់ធញ្ញជាតិ អង្ករសម្រូប បន្លែនិងផ្លែឈើអាចជួយបង្កើនភាពឆ្អែតឲ្យនៅបានយូរ។ លើសពីនេះវាមានតួនាទីបង្កើនការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹម និងការពារពីការទល់លាមកផងដែរ។ តាមការសិក្សាក៏បានណែនាំឲ្យមានការញ៉ាំជាតិសរសៃឲ្យបានច្រើនសម្រាប់អ្នកដែលមានបំណងចង់សម្រកទម្ងន់ ជាពិសេសជាតិសរសៃម៉្យាងឈ្មោះថា Viscous ដែលអាចរកបាននៅក្នុងប្រភេទអាហារដូចជា សណ្ដែក គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ទំពាំងបារាំង ឬផ្លែក្រូចជាដើម។ ជាក់ស្ដែង ជាតិសរសៃបែបនេះបានប្រែក្លាយទៅជាទម្រង់ជែលនៅពេលប៉ះជាមួយទឹកដែលមានសមត្ថភាពជំរុញការស្រូបយកជីវជាតិ និងធ្វើឲ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរ។ ញ៉ាំទឹកឲ្យបានទៀងទាត់ ការទទួលទានទឹកអាចជួយអ្នកពីការញ៉ាំច្រើន និងស្រកទម្ងន់ប្រសិនអ្នកមានទម្លាប់ញ៉ាំទឹកមុនពេលបរិភោគអាហារម្ដងៗ។ ការសិក្សាលើមនុស្សពេញវ័យបានបង្ហាញថាការញ៉ាំទឹកកន្លះលីត្រ មុនញ៉ាំអាហារ៣០នាទី អាចជួយបន្ថយការឃ្លាន និងធ្វើឲ្យការស្រូបយកកាល់ឡូរីស្ថិតនៅកម្រិតទាប។ ជាក់ស្ដែងប្រសិនអ្នកមានទម្លាប់ញ៉ាំទឹកមុនពេលអាហារមានឱកាសស្រកទម្ងន់ក្នុងកម្រិត ៤៤% នៅ ១២សប្តាហ៍បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលមិនបានញ៉ាំទឹក។ ក្រៅពីនោះ អ្នកក៏គួរកាត់បន្ថយការញ៉ាំភេសជ្ជៈមានជាតិកាល់ឡូរីខ្ពស់ តែជំនួសដោយទឹកធម្មតាវិញទើបជាការប្រសើរ។ គេងឲ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ការគេងស្កប់ស្កល់ បានចូលរួមចំណែកយ៉ាងសំខាន់សម្រាប់គោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។ ផ្ទុយទៅវិញប្រសិនអ្នកមិនបានគេងគ្រប់គ្រាន់ នោះវាអាចប៉ះពាល់ទៅដល់មុខងារអ័រម៉ូនសម្រាប់រក្សាតុល្យភាពរបបអាហារ ដូចជា Leptin (អ័រម៉ូនកំណត់ការឆ្អែត) និងGhrelin (អ័រម៉ូនធ្វើឲ្យឃ្លាន)។ នៅពេលមុខងាររបស់អ័រម៉ូនទាំងពីរប្រែប្រួលនោះវាអាចធ្វើឲ្យអ្នកកាន់តែឃ្លាន និងមានទំនោរញ៉ាំអាហារដែលគ្មានជីវជាតិត្រឹមត្រូវ។ សូមសាកល្បងបិទគ្រឿងអេឡិចត្រូនិចមួយម៉ោងមុនពេលចូលគេង និងបង្កើតទម្លាប់នៃការគេង និងភ្ញាក់នៅម៉ោងណាមួយជាទៀងទាត់។ រក្សាសុខភាពផ្លូវចិត្ត ជាការពិត ការសម្រកទម្ងន់ក៏ប្រាស្រ័យទាក់ទងទៅលើសុខភាពផ្លូវចិត្តផងដែរ។ ការបរាជ័យពីអតីតកាលភាពតានតឹងនៅក្នុងផ្ទះ ឬកន្លែងធ្វើការ របៀបរស់នៅផ្សេងទៀត ឬបញ្ហាផ្លូវចិត្ត សុទ្ធតែជាការបិទផ្លូវនៅលើដំណើរការក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ មុនពេលចាប់ផ្ដើមដំណើរការសម្រកទម្ងន់សូមចំណាយពេលក្នុងការគិតគូរពិចារណា កាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងព្យាយាមសម្រេចឲ្យបាននូវរូបរាងកាយដែលអ្នករំពឹងទុកចង់បាន។ អត្ថបទ៖ ដកស្រង់ចេញពីទស្សនាវដ្ដី ហេលស៍ថាម ប្រូ លេខ​​ ៨១ 2019 រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាង​ដោយ Healthtime Corporation ចំពោះគ្រប់អត្ថបទដោយគ្មានផ្នែកណាមួយត្រូវបោះពុម្ពផ្សាយចូលប្រព័ន្ធអុីនធឺណែតឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកអាត់ជាសំឡេងឬថតចំលងគ្រប់រូបភាពដោយគ្មានការអនុញ្ញាតឡើយ

ប្រហែលជាមានពេលខ្លះ អ្នកអង្គុយច្រណែននឹងអ្នកដែលប្រឹងតមអាហារផង ហាត់ប្រាណផង ដើម្បីឲ្យតែស្រកទម្ងន់ ស្របពេលដែលខ្លួនអ្នកវិញបន់ឲ្យតែឡើងទម្ងន់ខ្លះហើយបើសិនជាអាច សឹងតែចង់សុំឲ្យគេរំលែកទម្ងន់ខ្លះមកឲ្យខ្លួនទៀត។ មិនថាប្រឹងញ៉ាំយ៉ាងណាក៏នៅតែមិនព្រមកើនទម្ងន់នឹងគេសោះមែនទេ៎? ការពិតទៅ អាចនឹងមានទង្វើខ្លះដែលអ្នកគិតខុសថានឹងផ្តល់នូវផលដែលអ្នកប្រាថ្នា ឬក៏អ្នកគិតត្រូវហើយ តែធ្វើមិនទាន់បានត្រឹមត្រូវ ទើបលទ្ធផលនៅតែមិនគាប់ប្រសើរ។ ទោះបីជាការឡើងទម្ងន់ជារឿងមួយសំខាន់ តែសុខភាពក៏នៅតែសំខាន់ជាងដែរ ហើយដើម្បីកុំឲ្យនៅតែអន់ចិត្តនឹងទម្ងន់មិនសូវច្រើនរបស់ខ្លួនឯងទៀតនោះ អ្នកអាចសិក្សាអំពីទង្វើគួរ និងមិនគួរធ្វើជាមួយគ្នាខាងក្រោមនេះបាន… គួរ៖ • ញ៉ាំអាហារសម្រន់ដែលមានផ្ទុកនូវសារធាតុចិញ្ចឹមរួមមានប្រភេទសណ្តែកដីចម្រុះ ផ្លែឈើស្រស់ ដូចជាចេក ម្នាស់។ល។ • ញ៉ាំអាហារតូចៗឲ្យបានយ៉ាងតិច៣ដង ក្នុងមួយថ្ងៃ។ • ទទួលទានអាហារដែលផ្តល់នូវថាមពល រួមមាន បាយសម្រូប ដំឡូង បន្លែបៃតង ស៊ុត ផលិតផលទឹកដោះគោ ដែលសម្បូរទៅដោយកាបូអុីដ្រាតនិងប្រូតេអុីន ។ • ទទួលទានទឹកឲ្យបានច្រើន និងជាប្រចាំ ដើម្បីរក្សាជាតិទឹកក្នុងខ្លួន និងបញ្ចេញចោលនូវសារធាតុពុលពីក្នុងខ្លួនមកវិញ ។ • រៀបចំគម្រោងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ឲ្យបានសមស្របទៅនឹងគម្រោងនៃការឡើងទម្ងន់របស់អ្នក ក៏ដូចជារបបអាហារដែលមានបរិមាណកាល់ឡូរីនិងប្រូតេអីុនខ្ពស់។ មិនគួរ៖ • ញ៉ាំអាហារកំប៉ុង ឬអាហារដែលរក្សាទុកបានយូរ ព្រមទាំងអាហារបែប Fast Food ដូចជា ប៊័រហ្គឺ ប្រភេទអាហារបំពង។ល។ ព្រោះអាហារទាំងនេះនឹងធ្វើឲ្យរាងកាយអ្នកស្តុកទុកជាតិខ្លាញ់មិនល្អច្រើននៅក្នុងរាងកាយ។ • ព្យាយាមញ៉ាំអាហារមានបរិមាណច្រើនក្នុងមួយពេលៗ ហើយញ៉ាំតិចដង។ • ប្រឹងញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិផ្អែមច្រើនពេក ជាពិសេសអាហារដែលប្រើប្រាស់ស្ករសិប្បនិម្មិត ព្រោះវាអាចបង្កជាផលប៉ះពាល់ផ្សេងៗដល់សុខភាពរាងកាយរបស់អ្នក។ • ទទួលទានទឹក នៅមុន និងក្នុងអំឡុងពេលញ៉ាំអាហារ ព្រោះវានឹងធ្វើឲ្យឆាប់មានអារម្មណ៍ថាឆ្អែតហើយក៏អាចប៉ះពាល់ដល់ដំណើរការរំលាយអាហារផងដែរ។ • ធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រភេទដែលបង្កើនចលនាចង្វាក់បេះដូង (Cardio exercises) ព្រោះជាទូទៅ វានឹងធ្វើឲ្យអ្នកស្រកទម្ងន់ ។ អត្ថបទ៖ ដកស្រង់ចេញពីទស្សនាវដ្ដី ហេលស៍ថាម ប្រូ លេខ​ ៨២ 2019 រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាង​ដោយ Healthtime Corporation ចំពោះគ្រប់អត្ថបទដោយគ្មានផ្នែកណាមួយត្រូវបោះពុម្ពផ្សាយចូលប្រព័ន្ធអុីនធឺណែតឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកអាត់ជាសំឡេងឬថតចំលងគ្រប់រូបភាពដោយគ្មានការអនុញ្ញាតឡើយ

សម្រាប់អ្នកដែលចង់ស្រកទម្ងន់នោះ បរិមាណកាល់ឡូរីតិចជាង ឬស្មើ២,០០០កាល់ឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃជាជម្រើសដ៏ប្រសើរបំផុតសម្រាប់អ្នក។ ក្នុងនោះផងដែរ អ្នកក៏ត្រូវតែប្រាកដថារបបអាហារនោះ មានរាប់បញ្ចូលទាំងបន្លែ ផ្លែឈើ ប្រូតេអុីនផលិតផលទឹកដោះគោ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងប្រេងធម្មជាតិ។ ខាងក្រោមនេះ ជាបរិមាណនៃក្រុមអាហារនីមួយៗដែលអ្នកគួរតែដាក់បញ្ចូលក្នុងគម្រោងនៃរបបអាហារប្រមាណ២,០០០កាល់ឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃរបស់អ្នក៖ ប្រភេទអាហារ៖ បន្លែ និងផ្លែឈើ បរិមាណ៖ បន្លែ ៦០០-៧០០ក្រាម និងផ្លែឈើ ៣០០-៤០០ក្រាម សារធាតុចិញ្ចឹម៖ ជាតិសរសៃ វីតាមីន និងជាតិរ៉ែ ប្រភេទអាហារ៖ ប្រូតេអុីន បរិមាណ៖ ១៤០-១៥០ក្រាម ប្រភព៖ សាច់សត្វ សាច់ត្រី គ្រឿងសមុទ្រ ស៊ុត ផលិតផលសណ្តែក ក្រុមបន្លែមានកួរ គ្រាប់រុក្ខជាតិ សណ្តែកដី ប្រភេទអាហារ៖ ប្រេងធម្មជាតិ បរិមាណ៖ ២០-៣០ក្រាម ប្រភព៖ ប្រេងចម្រាញ់ចេញពីរុក្ខជាតិ ដូចជាប្រេងអូលីវ ប្រេងសណ្តែក ប្រភេទអាហារ៖ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ បរិមាណ៖ ១៦០-១៧០ក្រាម ប្រភព៖ អង្ករ អង្ករសម្រូប គ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្អិនរួច នំប៉័ង សារធាតុចិញ្ចឹម៖ ជាតិសរសៃ វីតាមីនB ជាតិដែក សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម… ប្រភេទអាហារ៖ ផលិតផលទឹកដោះគោ បរិមាណ៖ ២-៣ កែវ សារធាតុចិញ្ចឹម៖ ប៉ូតាស្យូម ម៉ាញេស្យួម កាល់ស្យូម វីតាមីនA, B12, D ប្រូតេអុីន… ប្រភព៖ ប៊័រ ទឹកដោះគោ យ៉ាអ៊ួ ទឹកសណ្តែក ***អាហារដែលគួរតែមានជាប្រចាំនៅក្នុងទូរទឹកកករបស់អ្នក • ស៊ុត • ត្រី • សាច់ • នំប៉័ង • អង្ករសម្រូប • ដំឡូងជ្វា • ផ្លែឈើ • ស្ពៃបៃតង (ប្រូខូលី) • បន្លែស្លឹកបៃតង • ប៊័រសណ្តែកដី • ប្រេងអូលីវសុទ្ធ។ អត្ថបទ៖ ដកស្រង់ចេញពីទស្សនាវដ្ដី ហេលស៍ថាម ប្រូ លេខ ៨៣ 2019 រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាង​ដោយ Healthtime Corporation ចំពោះគ្រប់អត្ថបទដោយគ្មានផ្នែកណាមួយត្រូវបោះពុម្ពផ្សាយចូលប្រព័ន្ធអុីនធឺណែតឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកអាត់ជាសំឡេងឬថតចំលងគ្រប់រូបភាពដោយគ្មានការអនុញ្ញាតឡើយ

សុភាពបុរសទាំងឡាយដែលមានក្បាលពោះកំភីងៗ ប្រាកដជាមានការបារម្ភចំពោះបញ្ហានេះហើយ តែកុំភ្លេចថា បញ្ហាណាក៏មានដំណោះស្រាយដែរ ឲ្យតែយើងទទួលស្គាល់វាថាជាបញ្ហា ហើយរកដំណោះស្រាយដែលសមស្របនោះ។ សម្រាប់បញ្ហាមានក្បាលពោះនេះដែរ បុរសៗយើងអាចចំណាយពេលខ្លះក្នុង ២៤ម៉ោងរបស់ខ្លួនជារៀងរាល់ថ្ងៃ ធ្វើចលនាលំហាត់ប្រាណទាំងនេះ ដើម្បីបណ្តេញចេញនូវសាច់ដែលមិនចង់ឲ្យមាននោះបាន អ្វីដែលពិសេសនោះគឺមិនត្រូវការឧបករណ៍ឬម៉ាស៊ីនអ្វីឡើយ… លោតដូចឡើងភ្នំ (Mountain Climbers) • ត្រៀមដូចជាសម្រាប់ការអាវ៉ង់ (push-up) ដោយដាក់ដៃឲ្យត្រង់សន្ធឹងអស់ ហើយដងខ្លួនស្របគ្នាពីក្បាលដល់ចុងជើង • លើកជង្គង់ខាងឆ្វេងសំដៅទៅទ្រូងខាងឆ្វេង • ទម្លាក់ចុះទៅទីតាំងដើម រួចធ្វើដូចគ្នាចំពោះជង្គង់ម្ខាងទៀត។ *** ធ្វើបែបនេះឆ្លាស់គ្នាទាំងសងខាង ក្នុងចង្វាក់មួយលឿនល្មម ដោយធ្វើម្តង ២០វិនាទីហើយសម្រាក១០វិនាទី និងគួរធ្វើឲ្យបាន៤-៥នាទី លោតឡើងលើត្រង់ (Burpee) • ឈរដោយដាក់ដៃទាំងពីរស្របនឹងដងខ្លួន • បន្ទាបខ្លួនចុះក្រោម ដោយដាក់ប្រអប់ដៃនៅជាប់នឹងផ្ទៃដី ឬកម្រាល • ធ្វើការអាវ៉ង់ (push-ups)មួយ • រួចត្រឡប់ទៅដូចចលនាដើមវិញ ហើយលោតមួយ ពេលដែលងើបឈរឡើង។ *** ធ្វើចលនានេះ១0-១៥ដង Plank ដោយលើកដងខ្លួនឡើងលើ (Plank Body Raise) • គេងផ្កាប់ ដោយដាក់កំភួនដៃនៅលើផ្ទៃដី ឬកម្រាល និងដាក់ដៃឲ្យស្របនឹងស្មា (បើការដាក់ប្រអប់ដៃរាបមិនសូវស្រួលសម្រាប់អ្នក អ្នកក៏អាចក្តាប់ដៃទាំងពីរចូលគ្នាក៏បាន) • លាតសន្ធឹងជើងឲ្យអស់ • ងើបខ្លួនឡើងលើឲ្យផុតពីដី ឬកម្រាល ហើយប្រើកជើង និងកំភួនដៃ ដើម្បីទប់លំនឹងដងខ្លួន • លើកត្រគាក និងដងខ្លួនឡើងលើ ដោយរក្សាទីតាំងកំភួនដៃ និងកជើងនៅដដែល • ទម្លាក់ខ្លួនចុះក្រោមវិញ។ *** ធ្វើបែបនេះពី៣-៤នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ Plank មួយចំហៀងខ្លួន ហើយបង្វិលទៅម្ខាងៗ (Side Plank Rotation) • គេងចំហៀង ទុកតែកំភួនដៃនៅលើផ្ទៃ ឬកម្រាល ហើយស្មានៅត្រង់ស្របពីលើដៃ • លើកដៃមួយចំហៀងទៀតត្រង់ឡើងលើ ហើយងើបខ្លួនឡើងលើដោយប្រើកំភួនដៃនិងកជើងដើម្បីទប់លំនឹង • ទម្លាក់ដៃម្ខាងនោះចុះក្រោម រួចដាក់កំភួនដៃនោះនៅលើផ្ទៃ ឬកម្រាលវិញម្តង រួចធ្វើចលនាដូចមុនដែរ • ឆ្លាស់ទៅមកទាំងសងខាងដោយរក្សាលំនឹងឲ្យបានល្អ។ *** ធ្វើបែបនេះឲ្យបាន១០-១២ដងក្នុងមួយលើក ជិះកង់ដោយប្រើសាច់ដុំពោះ (Ab Bicycles) • គេងផ្ងារ ដោយដាក់ដៃទាំងពីរផ្អោបជាប់គ្នាទប់ក្បាល • ព្យាយាមងើបក្បាល និងស្មា ឲ្យផុតពីកម្រាល • លើកជើងទាំងពីរក្នុងកាយវិការដូចធាក់ឈ្នាន់កង់ ស្របពេលដែលដៃទាំងពីរក៏ធ្វើចលនាដូចគ្នា ដោយលើកកែងដៃស្តាំទៅប៉ះនឹងជង្គង់ឆ្វេង ហើយធ្វើដូចគ្នាចំពោះម្ខាងទៀត។ *** ធ្វើចលនានេះឲ្យបាន១៥-២០ដងក្នុងមួយលើក រួចសម្រាកបន្តិច ហើយបន្តធ្វើឲ្យបាន ៣លើក Plank ដោយយកដៃម្ខាងប៉ះស្មា (Plank Shoulder Touch) • គេងផ្កាប់ ដោយដាក់ប្រអប់ដៃនៅលើផ្ទៃដី ឬកម្រាល និងដាក់ដៃឲ្យស្របនឹងស្មា • លាតសន្ធឹងជើងឲ្យអស់ • ងើបខ្លួនឡើងលើឲ្យផុតពីដី ឬកម្រាល ហើយប្រើកជើង និងកំភួនដៃ ដើម្បីទប់លំនឹងដងខ្លួន • ព្រលែងដៃឆ្វេង ទៅប៉ះស្មាស្តាំ រួចធ្វើដូចគ្នាចំពោះដៃម្ខាងទៀត។ *** ធ្វើចលនានេះ៣-៤នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ អត្ថបទ៖ ដកស្រង់ចេញពី ទស្សនាវដ្ដី ហេលស៍ថាម ប្រូ លេខ ៨៤​ 2019 រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាង​ដោយ Healthtime Corporation ចំពោះគ្រប់អត្ថបទដោយគ្មានផ្នែកណាមួយត្រូវបោះពុម្ពផ្សាយចូលប្រព័ន្ធអុីនធឺណែតឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកអាត់ជាសំឡេងឬថតចំលងគ្រប់រូបភាពដោយគ្មានការអនុញ្ញាតឡើយ

មានអារម្មណ៍ថាគីឡូនៅរាងស្ទើរបន្តិចមែនទេ៎? ហើយមានបំណងចង់ឲ្យទម្ងន់របស់អ្នកឡើងតាមបែបធម្មជាតិ? ជាក់ស្តែង បន្ថែមពីលើទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃនិងរបបអាហារដែលល្អចំពោះសុខភាព ដែលជួយជំរុញដល់ការឡើងទម្ងន់ហើយនោះ អ្នកក៏អាចធ្វើនូវភេសជ្ជៈងាយៗ ហើយសម្បូរទៅដោយសារធាតុសរសៃវីតាមីន និងជាតិរ៉ែ ដែលសុទ្ធតែជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏ចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពរាងកាយ ហើយថែមទាំងអាចជាចំណែកមួយទៀតនៃការសម្រេចគោលដៅក្នុងការឡើងទម្ងន់របស់អ្នកផងដែរ។ សំខាន់បានញ៉ាំឆ្ងាញ់ ហើយល្អចំពោះសុខភាព និងទម្ងន់ទៀត… ទឹកផ្លែស្រ្តប៊ែរីប៊័រ ចេក កិន - ទឹកដោះគោស្រស់ ១/៤ កែវ - យ៉ាអ៊ួ ៣/៤ កែវ - ចេក ១ ផ្លែ - ស្ត្រប៊ែរី៥-៦ផ្លែ - ផ្លែប៊័រ ១/៤ - ទឹកស្ករ ឬទឹកស៊ីរ៉ូប៍១/៤ ស្លាបព្រាកាហ្វេ វិធីធ្វើ៖ ចាក់ទឹកដោះគោ និងយ៉ាអ៊ួ ចូលក្នុងម៉ាស៊ីនកិន ហើយកិនឲ្យម៉ដ្ឋ (បើខាប់ពេកអាចបន្ថែមទឹកដោះគោបាន) រួចដាក់ចំណិតចេក និងប៊័រចូលរួចកិនម្តងទៀត។ ពេលចូលគ្នាសព្វហើយ ដាក់ស្ត្រប៊ែរីចូលទៅជាមួយនឹងទឹកស្ករ ឬទឹកស៊ីរ៉ូប៍កិនចូលគ្នាបន្ថែមទៀត។ ទឹកផ្លែស្ត្រប៊ែរី ប៊័រសណ្តែកដីចេក កិន - យ៉ាអ៊ួ ៣/៤ កែវ  - ស្ត្រប៊ែរី ៥ ផ្លែ - ចេក ១ ផ្លែ - ប៊័រសណ្តែកដី២ ស្លាបព្រាបាយ - ទឹកដោះគោ ២ ស្លាបព្រាបាយ វិធីធ្វើ៖ ដាក់គ្រឿងផ្សំទាំងអស់ចូលក្នុងម៉ាស៊ីនកិន ហើយកិនឲ្យម៉ដ្ឋចូលគ្នា (បើអ្នកចូលចិត្តរាវបន្តិច អាចបន្ថែមទឹកដោះគោបាន) ទឹកសូកូឡាចេក កិន - ទឹកដោះគោ ១/៤ កែវ - យ៉ាអ៊ួ ៣/៤ កែវ - ចេក ១ ផ្លែ - សូកូឡាខ្មៅ ៣ ដុំ ឬ ២-៣ស្លាបព្រាបាយ (គ្រាប់តូចៗ) - ទឹកកក ១ កែវ វិធីធ្វើ៖ ចាក់ទឹកដោះគោ ចេក សូកូឡា និងយ៉ាអ៊ួ កិនឲ្យសព្វ រួចសឹមដាក់ទឹកកកចូល ហើយកិនឲ្យម៉ដ្ឋ *** គួរតែញ៉ាំភ្លាមៗក្រោយពេលកិនហើយ។ ក្នុងករណីដែលមានបរិមាណច្រើនពេក អ្នកអាចទុកខ្លះក្នុងទូរទឹកកកឲ្យត្រជាក់២-៣ម៉ោងសិនរួចសឹមញ៉ាំពេលក្រោយក៏បាន។ អត្ថបទ៖ ដកស្រង់ចេញពីទស្សនាវដ្ដី ហេលស៍ថាម ប្រូ លេខ ៨៤ 2019 រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាង​ដោយ Healthtime Corporation ចំពោះគ្រប់អត្ថបទដោយគ្មានផ្នែកណាមួយត្រូវបោះពុម្ពផ្សាយចូលប្រព័ន្ធអុីនធឺណែតឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកអាត់ជាសំឡេងឬថតចំលងគ្រប់រូបភាពដោយគ្មានការអនុញ្ញាតឡើយ

ស្របពេលដែលអ្នកខ្លះប្រាថ្នាចង់ស្រកគីឡូ តែមិនស្រកសោះនោះ ក៏មានអ្នកខ្លះទៀតប្រាថ្នាចង់បានគីឡូបន្ថែម តែក៏មិនងាយដូចចិត្តប៉ងដែរ។ ហេតុនេះហើយ ទើបអត្ថបទនេះនឹងណែនាំអ្នកអំពីប្រភេទអាហារដែលល្អចំពោះសុខភាព ហើយជួយបំពេញក្តីប្រាថ្នានៃការឡើងគីឡូរបស់អ្នកផងដែរ… ទឹកដោះគោ៖ ទទួលទាន ១ទៅ២កែវ ពេលញ៉ាំអាហារសម្រន់ ឬមុន និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ វានឹងជួយបន្ថែមប្រូតេអុីនទៅក្នុងរាងកាយអ្នក។ ភេសជ្ជៈក្រឡុកដោយខ្លួនឯង៖ រូបមន្តភេសជ្ជៈដែលមានជាតិប្រូតេអុីនជាច្រើនដែលអ្នកអាចសាកល្បងបាននៅផ្ទះរួមមានក្រឡុកផ្លែឈើដែលអ្នកចូលចិត្ត បន្លែបៃតងលាយចូលគ្នា។ល។ ពពួកគ្រាប់ធញ្ញជាតិ៖ គ្រាប់អាល់ម៉ុន គ្រាប់ស្វាយចន្ទី ប៊័រសណ្តែកដី (មិនមានជាតិស្ករសិប្បនិម្មិត)។ល។ សុទ្ធតែអាចញ៉ាំបានជាលក្ខណៈអាហារសម្រន់។ សាច់៖ បន្ថែមប្រូតេអុីន ដែលនឹងជួយបង្កើនសាច់ដុំ ដោយការទទួលទានសាច់ដែលមានគុណភាពល្អ។ ត្រីសាល់ម៉ុន៖ សាល់ម៉ុន និងប្រភេទត្រីដែលមានខ្លាញ់ច្រើន ជាប្រភពនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ និងប្រូតេអុីន។ ផ្លែប៊័រ៖ អាចញ៉ាំរួមជាមួយនឹងផ្លែឈើផ្សេង ឬញ៉ាំសុទ្ធតែម្តងក៏បាន ព្រោះវាពោរពេញទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម និងខ្លាញ់ល្អ។ ផ្លែឈើក្រៀម៖ ជាមួយនឹងកាល់ឡូរី សារធាតុសរសៃល្អចំពោះសុខភាព និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម វាបន្ថែមនូវសារធាតុចិញ្ចឹម និងកាល់ឡូរីច្រើនទៅក្នុងរបបអាហារអ្នក។ ស៊ុត៖ ញ៉ាំស៊ុតច្រើនរឹតតែល្អ ជាពិសេសអ្នកព្យាយាមហាត់ប្រាណយកសាច់ដុំ ហើយគួរតែញ៉ាំទាំងអស់តែម្តង (ដោយមិនបែងចែកយកតែស៊ុតសទេ)។ សូកូឡា៖ វាសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម សារធាតុចិញ្ចឹម ក៏ដូចជាកាល់ឡូរីជាច្រើន ដែលនឹងជួយឲ្យគីឡូអ្នកឡើងស្រឺតៗ។ ប្រេង និងខ្លាញ់ធម្មជាតិ៖ ប្រេងអូលីវ ប្រេងដូង…ឲ្យតែប្រេងដែលចម្រាញ់ចេញពីធម្មជាតិ សុទ្ធតែល្អសម្រាប់អ្នក។ អត្ថបទ៖ ដកស្រង់ចេញពីទស្សនាវដ្ដី ហេលស៍ថាម ប្រូ លេខ​ ៨៣ 2019 រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាង​ដោយ Healthtime Corporation ចំពោះគ្រប់អត្ថបទដោយគ្មានផ្នែកណាមួយត្រូវបោះពុម្ពផ្សាយចូលប្រព័ន្ធអុីនធឺណែតឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកអាត់ជាសំឡេងឬថតចំលងគ្រប់រូបភាពដោយគ្មានការអនុញ្ញាតឡើយ

ផែនការហាត់ប្រាណបានធ្វើរួចរាល់ហើយ តើអ្វីដែលត្រូវធ្វើតទៀតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់? ជាក់ស្ដែងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃ និងរបបអាហារក៏ជាកាតព្វកិច្ចដែលអ្នកត្រូវកំណត់ និងអនុវត្តជារៀងរាល់ថ្ងៃផងដែរក្រៅពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ខាងក្រោមនេះជាការណែនាំនូវវិធីសាស្រ្តខ្លះៗ បូករួមទាំងរបបអាហារ និងទម្លាប់នៃការរស់នៅ ដែលជាគន្លឹះសម្រាប់អ្នកដែលមានបំណងចង់ទទួលបានរាងកាយដែលស្រឡូនស្អាតឡើងវិញ៖ ញ៉ាំអាហារយឺតៗ  ល្បឿននៃការញ៉ាំអាហារ ក៏អាចរារាំងដល់គោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នកផងដែរ។ ជាក់ស្ដែង ការទំពាអាហារឲ្យបានល្អ និងញ៉ាំក្នុងកម្រិតយឺតល្មម អាចផ្ដល់ពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ខួរក្បាលបញ្ជូនព័ត៌មានប្រាប់អ្នកពីការឆ្អែត។ ដំណើរការនេះ អាចធ្វើឲ្យអ្នកកាត់បន្ថយការញ៉ាំអាហារច្រើនដង និងច្រើនហួសប្រមាណ។ មិនថា អ្នកឃ្លានប៉ុណ្ណានោះទេព្យាយាមទំពាអាហារមួយម៉ាត់ៗរបស់អ្នកឲ្យបានយ៉ាងហោចណាស់ ១០វិនាទី។ ជ្រើសរើសអាហារប្រូតេអុីន ប្រូតេអុីនគឺជាផ្នែកមួយដ៏សំខាន់នៃរបបអាហារដែលចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់និងជួយរំលាយអាហារប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ ប្រូតេអុីនអាចបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែតនិងពន្យារពេលឃ្លាន។ ការសិក្សាតូចមួយលើស្ត្រីវ័យក្មេង បានរកឃើញថាការញ៉ាំទឹកដោះគោមានជាតិប្រូតេអុីនខ្ពស់ (ជាអាហារសម្រន់នៅពេលរសៀល) បានកាត់បន្ថយភាពឃ្លាន និងកម្រិតកាល់ឡូរីនៅពេលទទួលទានអាហារពេលក្រោយ។ វិធីសាមញ្ញក្នុងការបង្កើនបរិមាណប្រូតេអុីននៅក្នុងរបបអាហាររួមមានការបន្ថែមគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ស៊ុតសាច់មាន់ និងត្រី នៅក្នុងផែនការចំណីអាហារ។ ទទួលទានអាហារមានជាតិសរសៃ ប្រភេទអាហារដែលសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃដូចជា គ្រាប់ធញ្ញជាតិ អង្ករសម្រូប បន្លែនិងផ្លែឈើអាចជួយបង្កើនភាពឆ្អែតឲ្យនៅបានយូរ។ លើសពីនេះវាមានតួនាទីបង្កើនការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹម និងការពារពីការទល់លាមកផងដែរ។ តាមការសិក្សាក៏បានណែនាំឲ្យមានការញ៉ាំជាតិសរសៃឲ្យបានច្រើនសម្រាប់អ្នកដែលមានបំណងចង់សម្រកទម្ងន់ ជាពិសេសជាតិសរសៃម៉្យាងឈ្មោះថា Viscous ដែលអាចរកបាននៅក្នុងប្រភេទអាហារដូចជា សណ្ដែក គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ទំពាំងបារាំង ឬផ្លែក្រូចជាដើម។ ជាក់ស្ដែង ជាតិសរសៃបែបនេះបានប្រែក្លាយទៅជាទម្រង់ជែលនៅពេលប៉ះជាមួយទឹកដែលមានសមត្ថភាពជំរុញការស្រូបយកជីវជាតិ និងធ្វើឲ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរ។ ញ៉ាំទឹកឲ្យបានទៀងទាត់ ការទទួលទានទឹកអាចជួយអ្នកពីការញ៉ាំច្រើន និងស្រកទម្ងន់ប្រសិនអ្នកមានទម្លាប់ញ៉ាំទឹកមុនពេលបរិភោគអាហារម្ដងៗ។ ការសិក្សាលើមនុស្សពេញវ័យបានបង្ហាញថាការញ៉ាំទឹកកន្លះលីត្រ មុនញ៉ាំអាហារ៣០នាទី អាចជួយបន្ថយការឃ្លាន និងធ្វើឲ្យការស្រូបយកកាល់ឡូរីស្ថិតនៅកម្រិតទាប។ ជាក់ស្ដែងប្រសិនអ្នកមានទម្លាប់ញ៉ាំទឹកមុនពេលអាហារមានឱកាសស្រកទម្ងន់ក្នុងកម្រិត ៤៤% នៅ ១២សប្តាហ៍បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលមិនបានញ៉ាំទឹក។ ក្រៅពីនោះ អ្នកក៏គួរកាត់បន្ថយការញ៉ាំភេសជ្ជៈមានជាតិកាល់ឡូរីខ្ពស់ តែជំនួសដោយទឹកធម្មតាវិញទើបជាការប្រសើរ។ គេងឲ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ការគេងស្កប់ស្កល់ បានចូលរួមចំណែកយ៉ាងសំខាន់សម្រាប់គោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។ ផ្ទុយទៅវិញប្រសិនអ្នកមិនបានគេងគ្រប់គ្រាន់ នោះវាអាចប៉ះពាល់ទៅដល់មុខងារអ័រម៉ូនសម្រាប់រក្សាតុល្យភាពរបបអាហារ ដូចជា Leptin (អ័រម៉ូនកំណត់ការឆ្អែត) និងGhrelin (អ័រម៉ូនធ្វើឲ្យឃ្លាន)។ នៅពេលមុខងាររបស់អ័រម៉ូនទាំងពីរប្រែប្រួលនោះវាអាចធ្វើឲ្យអ្នកកាន់តែឃ្លាន និងមានទំនោរញ៉ាំអាហារដែលគ្មានជីវជាតិត្រឹមត្រូវ។ សូមសាកល្បងបិទគ្រឿងអេឡិចត្រូនិចមួយម៉ោងមុនពេលចូលគេង និងបង្កើតទម្លាប់នៃការគេង និងភ្ញាក់នៅម៉ោងណាមួយជាទៀងទាត់។ រក្សាសុខភាពផ្លូវចិត្ត ជាការពិត ការសម្រកទម្ងន់ក៏ប្រាស្រ័យទាក់ទងទៅលើសុខភាពផ្លូវចិត្តផងដែរ។ ការបរាជ័យពីអតីតកាលភាពតានតឹងនៅក្នុងផ្ទះ ឬកន្លែងធ្វើការ របៀបរស់នៅផ្សេងទៀត ឬបញ្ហាផ្លូវចិត្ត សុទ្ធតែជាការបិទផ្លូវនៅលើដំណើរការក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ មុនពេលចាប់ផ្ដើមដំណើរការសម្រកទម្ងន់សូមចំណាយពេលក្នុងការគិតគូរពិចារណា កាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងព្យាយាមសម្រេចឲ្យបាននូវរូបរាងកាយដែលអ្នករំពឹងទុកចង់បាន។ អត្ថបទ៖ ដកស្រង់ចេញពីទស្សនាវដ្ដី ហេលស៍ថាម ប្រូ លេខ​​ ៨១ 2019 រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាង​ដោយ Healthtime Corporation ចំពោះគ្រប់អត្ថបទដោយគ្មានផ្នែកណាមួយត្រូវបោះពុម្ពផ្សាយចូលប្រព័ន្ធអុីនធឺណែតឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកអាត់ជាសំឡេងឬថតចំលងគ្រប់រូបភាពដោយគ្មានការអនុញ្ញាតឡើយ

ប្រហែលជាមានពេលខ្លះ អ្នកអង្គុយច្រណែននឹងអ្នកដែលប្រឹងតមអាហារផង ហាត់ប្រាណផង ដើម្បីឲ្យតែស្រកទម្ងន់ ស្របពេលដែលខ្លួនអ្នកវិញបន់ឲ្យតែឡើងទម្ងន់ខ្លះហើយបើសិនជាអាច សឹងតែចង់សុំឲ្យគេរំលែកទម្ងន់ខ្លះមកឲ្យខ្លួនទៀត។ មិនថាប្រឹងញ៉ាំយ៉ាងណាក៏នៅតែមិនព្រមកើនទម្ងន់នឹងគេសោះមែនទេ៎? ការពិតទៅ អាចនឹងមានទង្វើខ្លះដែលអ្នកគិតខុសថានឹងផ្តល់នូវផលដែលអ្នកប្រាថ្នា ឬក៏អ្នកគិតត្រូវហើយ តែធ្វើមិនទាន់បានត្រឹមត្រូវ ទើបលទ្ធផលនៅតែមិនគាប់ប្រសើរ។ ទោះបីជាការឡើងទម្ងន់ជារឿងមួយសំខាន់ តែសុខភាពក៏នៅតែសំខាន់ជាងដែរ ហើយដើម្បីកុំឲ្យនៅតែអន់ចិត្តនឹងទម្ងន់មិនសូវច្រើនរបស់ខ្លួនឯងទៀតនោះ អ្នកអាចសិក្សាអំពីទង្វើគួរ និងមិនគួរធ្វើជាមួយគ្នាខាងក្រោមនេះបាន… គួរ៖ • ញ៉ាំអាហារសម្រន់ដែលមានផ្ទុកនូវសារធាតុចិញ្ចឹមរួមមានប្រភេទសណ្តែកដីចម្រុះ ផ្លែឈើស្រស់ ដូចជាចេក ម្នាស់។ល។ • ញ៉ាំអាហារតូចៗឲ្យបានយ៉ាងតិច៣ដង ក្នុងមួយថ្ងៃ។ • ទទួលទានអាហារដែលផ្តល់នូវថាមពល រួមមាន បាយសម្រូប ដំឡូង បន្លែបៃតង ស៊ុត ផលិតផលទឹកដោះគោ ដែលសម្បូរទៅដោយកាបូអុីដ្រាតនិងប្រូតេអុីន ។ • ទទួលទានទឹកឲ្យបានច្រើន និងជាប្រចាំ ដើម្បីរក្សាជាតិទឹកក្នុងខ្លួន និងបញ្ចេញចោលនូវសារធាតុពុលពីក្នុងខ្លួនមកវិញ ។ • រៀបចំគម្រោងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ឲ្យបានសមស្របទៅនឹងគម្រោងនៃការឡើងទម្ងន់របស់អ្នក ក៏ដូចជារបបអាហារដែលមានបរិមាណកាល់ឡូរីនិងប្រូតេអីុនខ្ពស់។ មិនគួរ៖ • ញ៉ាំអាហារកំប៉ុង ឬអាហារដែលរក្សាទុកបានយូរ ព្រមទាំងអាហារបែប Fast Food ដូចជា ប៊័រហ្គឺ ប្រភេទអាហារបំពង។ល។ ព្រោះអាហារទាំងនេះនឹងធ្វើឲ្យរាងកាយអ្នកស្តុកទុកជាតិខ្លាញ់មិនល្អច្រើននៅក្នុងរាងកាយ។ • ព្យាយាមញ៉ាំអាហារមានបរិមាណច្រើនក្នុងមួយពេលៗ ហើយញ៉ាំតិចដង។ • ប្រឹងញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិផ្អែមច្រើនពេក ជាពិសេសអាហារដែលប្រើប្រាស់ស្ករសិប្បនិម្មិត ព្រោះវាអាចបង្កជាផលប៉ះពាល់ផ្សេងៗដល់សុខភាពរាងកាយរបស់អ្នក។ • ទទួលទានទឹក នៅមុន និងក្នុងអំឡុងពេលញ៉ាំអាហារ ព្រោះវានឹងធ្វើឲ្យឆាប់មានអារម្មណ៍ថាឆ្អែតហើយក៏អាចប៉ះពាល់ដល់ដំណើរការរំលាយអាហារផងដែរ។ • ធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រភេទដែលបង្កើនចលនាចង្វាក់បេះដូង (Cardio exercises) ព្រោះជាទូទៅ វានឹងធ្វើឲ្យអ្នកស្រកទម្ងន់ ។ អត្ថបទ៖ ដកស្រង់ចេញពីទស្សនាវដ្ដី ហេលស៍ថាម ប្រូ លេខ​ ៨២ 2019 រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាង​ដោយ Healthtime Corporation ចំពោះគ្រប់អត្ថបទដោយគ្មានផ្នែកណាមួយត្រូវបោះពុម្ពផ្សាយចូលប្រព័ន្ធអុីនធឺណែតឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកអាត់ជាសំឡេងឬថតចំលងគ្រប់រូបភាពដោយគ្មានការអនុញ្ញាតឡើយ

សម្រាប់អ្នកដែលចង់ស្រកទម្ងន់នោះ បរិមាណកាល់ឡូរីតិចជាង ឬស្មើ២,០០០កាល់ឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃជាជម្រើសដ៏ប្រសើរបំផុតសម្រាប់អ្នក។ ក្នុងនោះផងដែរ អ្នកក៏ត្រូវតែប្រាកដថារបបអាហារនោះ មានរាប់បញ្ចូលទាំងបន្លែ ផ្លែឈើ ប្រូតេអុីនផលិតផលទឹកដោះគោ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងប្រេងធម្មជាតិ។ ខាងក្រោមនេះ ជាបរិមាណនៃក្រុមអាហារនីមួយៗដែលអ្នកគួរតែដាក់បញ្ចូលក្នុងគម្រោងនៃរបបអាហារប្រមាណ២,០០០កាល់ឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃរបស់អ្នក៖ ប្រភេទអាហារ៖ បន្លែ និងផ្លែឈើ បរិមាណ៖ បន្លែ ៦០០-៧០០ក្រាម និងផ្លែឈើ ៣០០-៤០០ក្រាម សារធាតុចិញ្ចឹម៖ ជាតិសរសៃ វីតាមីន និងជាតិរ៉ែ ប្រភេទអាហារ៖ ប្រូតេអុីន បរិមាណ៖ ១៤០-១៥០ក្រាម ប្រភព៖ សាច់សត្វ សាច់ត្រី គ្រឿងសមុទ្រ ស៊ុត ផលិតផលសណ្តែក ក្រុមបន្លែមានកួរ គ្រាប់រុក្ខជាតិ សណ្តែកដី ប្រភេទអាហារ៖ ប្រេងធម្មជាតិ បរិមាណ៖ ២០-៣០ក្រាម ប្រភព៖ ប្រេងចម្រាញ់ចេញពីរុក្ខជាតិ ដូចជាប្រេងអូលីវ ប្រេងសណ្តែក ប្រភេទអាហារ៖ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ បរិមាណ៖ ១៦០-១៧០ក្រាម ប្រភព៖ អង្ករ អង្ករសម្រូប គ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្អិនរួច នំប៉័ង សារធាតុចិញ្ចឹម៖ ជាតិសរសៃ វីតាមីនB ជាតិដែក សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម… ប្រភេទអាហារ៖ ផលិតផលទឹកដោះគោ បរិមាណ៖ ២-៣ កែវ សារធាតុចិញ្ចឹម៖ ប៉ូតាស្យូម ម៉ាញេស្យួម កាល់ស្យូម វីតាមីនA, B12, D ប្រូតេអុីន… ប្រភព៖ ប៊័រ ទឹកដោះគោ យ៉ាអ៊ួ ទឹកសណ្តែក ***អាហារដែលគួរតែមានជាប្រចាំនៅក្នុងទូរទឹកកករបស់អ្នក • ស៊ុត • ត្រី • សាច់ • នំប៉័ង • អង្ករសម្រូប • ដំឡូងជ្វា • ផ្លែឈើ • ស្ពៃបៃតង (ប្រូខូលី) • បន្លែស្លឹកបៃតង • ប៊័រសណ្តែកដី • ប្រេងអូលីវសុទ្ធ។ អត្ថបទ៖ ដកស្រង់ចេញពីទស្សនាវដ្ដី ហេលស៍ថាម ប្រូ លេខ ៨៣ 2019 រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាង​ដោយ Healthtime Corporation ចំពោះគ្រប់អត្ថបទដោយគ្មានផ្នែកណាមួយត្រូវបោះពុម្ពផ្សាយចូលប្រព័ន្ធអុីនធឺណែតឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកអាត់ជាសំឡេងឬថតចំលងគ្រប់រូបភាពដោយគ្មានការអនុញ្ញាតឡើយ

សុភាពបុរសទាំងឡាយដែលមានក្បាលពោះកំភីងៗ ប្រាកដជាមានការបារម្ភចំពោះបញ្ហានេះហើយ តែកុំភ្លេចថា បញ្ហាណាក៏មានដំណោះស្រាយដែរ ឲ្យតែយើងទទួលស្គាល់វាថាជាបញ្ហា ហើយរកដំណោះស្រាយដែលសមស្របនោះ។ សម្រាប់បញ្ហាមានក្បាលពោះនេះដែរ បុរសៗយើងអាចចំណាយពេលខ្លះក្នុង ២៤ម៉ោងរបស់ខ្លួនជារៀងរាល់ថ្ងៃ ធ្វើចលនាលំហាត់ប្រាណទាំងនេះ ដើម្បីបណ្តេញចេញនូវសាច់ដែលមិនចង់ឲ្យមាននោះបាន អ្វីដែលពិសេសនោះគឺមិនត្រូវការឧបករណ៍ឬម៉ាស៊ីនអ្វីឡើយ… លោតដូចឡើងភ្នំ (Mountain Climbers) • ត្រៀមដូចជាសម្រាប់ការអាវ៉ង់ (push-up) ដោយដាក់ដៃឲ្យត្រង់សន្ធឹងអស់ ហើយដងខ្លួនស្របគ្នាពីក្បាលដល់ចុងជើង • លើកជង្គង់ខាងឆ្វេងសំដៅទៅទ្រូងខាងឆ្វេង • ទម្លាក់ចុះទៅទីតាំងដើម រួចធ្វើដូចគ្នាចំពោះជង្គង់ម្ខាងទៀត។ *** ធ្វើបែបនេះឆ្លាស់គ្នាទាំងសងខាង ក្នុងចង្វាក់មួយលឿនល្មម ដោយធ្វើម្តង ២០វិនាទីហើយសម្រាក១០វិនាទី និងគួរធ្វើឲ្យបាន៤-៥នាទី លោតឡើងលើត្រង់ (Burpee) • ឈរដោយដាក់ដៃទាំងពីរស្របនឹងដងខ្លួន • បន្ទាបខ្លួនចុះក្រោម ដោយដាក់ប្រអប់ដៃនៅជាប់នឹងផ្ទៃដី ឬកម្រាល • ធ្វើការអាវ៉ង់ (push-ups)មួយ • រួចត្រឡប់ទៅដូចចលនាដើមវិញ ហើយលោតមួយ ពេលដែលងើបឈរឡើង។ *** ធ្វើចលនានេះ១0-១៥ដង Plank ដោយលើកដងខ្លួនឡើងលើ (Plank Body Raise) • គេងផ្កាប់ ដោយដាក់កំភួនដៃនៅលើផ្ទៃដី ឬកម្រាល និងដាក់ដៃឲ្យស្របនឹងស្មា (បើការដាក់ប្រអប់ដៃរាបមិនសូវស្រួលសម្រាប់អ្នក អ្នកក៏អាចក្តាប់ដៃទាំងពីរចូលគ្នាក៏បាន) • លាតសន្ធឹងជើងឲ្យអស់ • ងើបខ្លួនឡើងលើឲ្យផុតពីដី ឬកម្រាល ហើយប្រើកជើង និងកំភួនដៃ ដើម្បីទប់លំនឹងដងខ្លួន • លើកត្រគាក និងដងខ្លួនឡើងលើ ដោយរក្សាទីតាំងកំភួនដៃ និងកជើងនៅដដែល • ទម្លាក់ខ្លួនចុះក្រោមវិញ។ *** ធ្វើបែបនេះពី៣-៤នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ Plank មួយចំហៀងខ្លួន ហើយបង្វិលទៅម្ខាងៗ (Side Plank Rotation) • គេងចំហៀង ទុកតែកំភួនដៃនៅលើផ្ទៃ ឬកម្រាល ហើយស្មានៅត្រង់ស្របពីលើដៃ • លើកដៃមួយចំហៀងទៀតត្រង់ឡើងលើ ហើយងើបខ្លួនឡើងលើដោយប្រើកំភួនដៃនិងកជើងដើម្បីទប់លំនឹង • ទម្លាក់ដៃម្ខាងនោះចុះក្រោម រួចដាក់កំភួនដៃនោះនៅលើផ្ទៃ ឬកម្រាលវិញម្តង រួចធ្វើចលនាដូចមុនដែរ • ឆ្លាស់ទៅមកទាំងសងខាងដោយរក្សាលំនឹងឲ្យបានល្អ។ *** ធ្វើបែបនេះឲ្យបាន១០-១២ដងក្នុងមួយលើក ជិះកង់ដោយប្រើសាច់ដុំពោះ (Ab Bicycles) • គេងផ្ងារ ដោយដាក់ដៃទាំងពីរផ្អោបជាប់គ្នាទប់ក្បាល • ព្យាយាមងើបក្បាល និងស្មា ឲ្យផុតពីកម្រាល • លើកជើងទាំងពីរក្នុងកាយវិការដូចធាក់ឈ្នាន់កង់ ស្របពេលដែលដៃទាំងពីរក៏ធ្វើចលនាដូចគ្នា ដោយលើកកែងដៃស្តាំទៅប៉ះនឹងជង្គង់ឆ្វេង ហើយធ្វើដូចគ្នាចំពោះម្ខាងទៀត។ *** ធ្វើចលនានេះឲ្យបាន១៥-២០ដងក្នុងមួយលើក រួចសម្រាកបន្តិច ហើយបន្តធ្វើឲ្យបាន ៣លើក Plank ដោយយកដៃម្ខាងប៉ះស្មា (Plank Shoulder Touch) • គេងផ្កាប់ ដោយដាក់ប្រអប់ដៃនៅលើផ្ទៃដី ឬកម្រាល និងដាក់ដៃឲ្យស្របនឹងស្មា • លាតសន្ធឹងជើងឲ្យអស់ • ងើបខ្លួនឡើងលើឲ្យផុតពីដី ឬកម្រាល ហើយប្រើកជើង និងកំភួនដៃ ដើម្បីទប់លំនឹងដងខ្លួន • ព្រលែងដៃឆ្វេង ទៅប៉ះស្មាស្តាំ រួចធ្វើដូចគ្នាចំពោះដៃម្ខាងទៀត។ *** ធ្វើចលនានេះ៣-៤នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ អត្ថបទ៖ ដកស្រង់ចេញពី ទស្សនាវដ្ដី ហេលស៍ថាម ប្រូ លេខ ៨៤​ 2019 រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាង​ដោយ Healthtime Corporation ចំពោះគ្រប់អត្ថបទដោយគ្មានផ្នែកណាមួយត្រូវបោះពុម្ពផ្សាយចូលប្រព័ន្ធអុីនធឺណែតឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកអាត់ជាសំឡេងឬថតចំលងគ្រប់រូបភាពដោយគ្មានការអនុញ្ញាតឡើយ

មានអារម្មណ៍ថាគីឡូនៅរាងស្ទើរបន្តិចមែនទេ៎? ហើយមានបំណងចង់ឲ្យទម្ងន់របស់អ្នកឡើងតាមបែបធម្មជាតិ? ជាក់ស្តែង បន្ថែមពីលើទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃនិងរបបអាហារដែលល្អចំពោះសុខភាព ដែលជួយជំរុញដល់ការឡើងទម្ងន់ហើយនោះ អ្នកក៏អាចធ្វើនូវភេសជ្ជៈងាយៗ ហើយសម្បូរទៅដោយសារធាតុសរសៃវីតាមីន និងជាតិរ៉ែ ដែលសុទ្ធតែជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏ចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពរាងកាយ ហើយថែមទាំងអាចជាចំណែកមួយទៀតនៃការសម្រេចគោលដៅក្នុងការឡើងទម្ងន់របស់អ្នកផងដែរ។ សំខាន់បានញ៉ាំឆ្ងាញ់ ហើយល្អចំពោះសុខភាព និងទម្ងន់ទៀត… ទឹកផ្លែស្រ្តប៊ែរីប៊័រ ចេក កិន - ទឹកដោះគោស្រស់ ១/៤ កែវ - យ៉ាអ៊ួ ៣/៤ កែវ - ចេក ១ ផ្លែ - ស្ត្រប៊ែរី៥-៦ផ្លែ - ផ្លែប៊័រ ១/៤ - ទឹកស្ករ ឬទឹកស៊ីរ៉ូប៍១/៤ ស្លាបព្រាកាហ្វេ វិធីធ្វើ៖ ចាក់ទឹកដោះគោ និងយ៉ាអ៊ួ ចូលក្នុងម៉ាស៊ីនកិន ហើយកិនឲ្យម៉ដ្ឋ (បើខាប់ពេកអាចបន្ថែមទឹកដោះគោបាន) រួចដាក់ចំណិតចេក និងប៊័រចូលរួចកិនម្តងទៀត។ ពេលចូលគ្នាសព្វហើយ ដាក់ស្ត្រប៊ែរីចូលទៅជាមួយនឹងទឹកស្ករ ឬទឹកស៊ីរ៉ូប៍កិនចូលគ្នាបន្ថែមទៀត។ ទឹកផ្លែស្ត្រប៊ែរី ប៊័រសណ្តែកដីចេក កិន - យ៉ាអ៊ួ ៣/៤ កែវ  - ស្ត្រប៊ែរី ៥ ផ្លែ - ចេក ១ ផ្លែ - ប៊័រសណ្តែកដី២ ស្លាបព្រាបាយ - ទឹកដោះគោ ២ ស្លាបព្រាបាយ វិធីធ្វើ៖ ដាក់គ្រឿងផ្សំទាំងអស់ចូលក្នុងម៉ាស៊ីនកិន ហើយកិនឲ្យម៉ដ្ឋចូលគ្នា (បើអ្នកចូលចិត្តរាវបន្តិច អាចបន្ថែមទឹកដោះគោបាន) ទឹកសូកូឡាចេក កិន - ទឹកដោះគោ ១/៤ កែវ - យ៉ាអ៊ួ ៣/៤ កែវ - ចេក ១ ផ្លែ - សូកូឡាខ្មៅ ៣ ដុំ ឬ ២-៣ស្លាបព្រាបាយ (គ្រាប់តូចៗ) - ទឹកកក ១ កែវ វិធីធ្វើ៖ ចាក់ទឹកដោះគោ ចេក សូកូឡា និងយ៉ាអ៊ួ កិនឲ្យសព្វ រួចសឹមដាក់ទឹកកកចូល ហើយកិនឲ្យម៉ដ្ឋ *** គួរតែញ៉ាំភ្លាមៗក្រោយពេលកិនហើយ។ ក្នុងករណីដែលមានបរិមាណច្រើនពេក អ្នកអាចទុកខ្លះក្នុងទូរទឹកកកឲ្យត្រជាក់២-៣ម៉ោងសិនរួចសឹមញ៉ាំពេលក្រោយក៏បាន។ អត្ថបទ៖ ដកស្រង់ចេញពីទស្សនាវដ្ដី ហេលស៍ថាម ប្រូ លេខ ៨៤ 2019 រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាង​ដោយ Healthtime Corporation ចំពោះគ្រប់អត្ថបទដោយគ្មានផ្នែកណាមួយត្រូវបោះពុម្ពផ្សាយចូលប្រព័ន្ធអុីនធឺណែតឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកអាត់ជាសំឡេងឬថតចំលងគ្រប់រូបភាពដោយគ្មានការអនុញ្ញាតឡើយ

ស្របពេលដែលអ្នកខ្លះប្រាថ្នាចង់ស្រកគីឡូ តែមិនស្រកសោះនោះ ក៏មានអ្នកខ្លះទៀតប្រាថ្នាចង់បានគីឡូបន្ថែម តែក៏មិនងាយដូចចិត្តប៉ងដែរ។ ហេតុនេះហើយ ទើបអត្ថបទនេះនឹងណែនាំអ្នកអំពីប្រភេទអាហារដែលល្អចំពោះសុខភាព ហើយជួយបំពេញក្តីប្រាថ្នានៃការឡើងគីឡូរបស់អ្នកផងដែរ… ទឹកដោះគោ៖ ទទួលទាន ១ទៅ២កែវ ពេលញ៉ាំអាហារសម្រន់ ឬមុន និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ វានឹងជួយបន្ថែមប្រូតេអុីនទៅក្នុងរាងកាយអ្នក។ ភេសជ្ជៈក្រឡុកដោយខ្លួនឯង៖ រូបមន្តភេសជ្ជៈដែលមានជាតិប្រូតេអុីនជាច្រើនដែលអ្នកអាចសាកល្បងបាននៅផ្ទះរួមមានក្រឡុកផ្លែឈើដែលអ្នកចូលចិត្ត បន្លែបៃតងលាយចូលគ្នា។ល។ ពពួកគ្រាប់ធញ្ញជាតិ៖ គ្រាប់អាល់ម៉ុន គ្រាប់ស្វាយចន្ទី ប៊័រសណ្តែកដី (មិនមានជាតិស្ករសិប្បនិម្មិត)។ល។ សុទ្ធតែអាចញ៉ាំបានជាលក្ខណៈអាហារសម្រន់។ សាច់៖ បន្ថែមប្រូតេអុីន ដែលនឹងជួយបង្កើនសាច់ដុំ ដោយការទទួលទានសាច់ដែលមានគុណភាពល្អ។ ត្រីសាល់ម៉ុន៖ សាល់ម៉ុន និងប្រភេទត្រីដែលមានខ្លាញ់ច្រើន ជាប្រភពនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ និងប្រូតេអុីន។ ផ្លែប៊័រ៖ អាចញ៉ាំរួមជាមួយនឹងផ្លែឈើផ្សេង ឬញ៉ាំសុទ្ធតែម្តងក៏បាន ព្រោះវាពោរពេញទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម និងខ្លាញ់ល្អ។ ផ្លែឈើក្រៀម៖ ជាមួយនឹងកាល់ឡូរី សារធាតុសរសៃល្អចំពោះសុខភាព និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម វាបន្ថែមនូវសារធាតុចិញ្ចឹម និងកាល់ឡូរីច្រើនទៅក្នុងរបបអាហារអ្នក។ ស៊ុត៖ ញ៉ាំស៊ុតច្រើនរឹតតែល្អ ជាពិសេសអ្នកព្យាយាមហាត់ប្រាណយកសាច់ដុំ ហើយគួរតែញ៉ាំទាំងអស់តែម្តង (ដោយមិនបែងចែកយកតែស៊ុតសទេ)។ សូកូឡា៖ វាសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម សារធាតុចិញ្ចឹម ក៏ដូចជាកាល់ឡូរីជាច្រើន ដែលនឹងជួយឲ្យគីឡូអ្នកឡើងស្រឺតៗ។ ប្រេង និងខ្លាញ់ធម្មជាតិ៖ ប្រេងអូលីវ ប្រេងដូង…ឲ្យតែប្រេងដែលចម្រាញ់ចេញពីធម្មជាតិ សុទ្ធតែល្អសម្រាប់អ្នក។ អត្ថបទ៖ ដកស្រង់ចេញពីទស្សនាវដ្ដី ហេលស៍ថាម ប្រូ លេខ​ ៨៣ 2019 រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាង​ដោយ Healthtime Corporation ចំពោះគ្រប់អត្ថបទដោយគ្មានផ្នែកណាមួយត្រូវបោះពុម្ពផ្សាយចូលប្រព័ន្ធអុីនធឺណែតឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកអាត់ជាសំឡេងឬថតចំលងគ្រប់រូបភាពដោយគ្មានការអនុញ្ញាតឡើយ

ផែនការហាត់ប្រាណបានធ្វើរួចរាល់ហើយ តើអ្វីដែលត្រូវធ្វើតទៀតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់? ជាក់ស្ដែងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃ និងរបបអាហារក៏ជាកាតព្វកិច្ចដែលអ្នកត្រូវកំណត់ និងអនុវត្តជារៀងរាល់ថ្ងៃផងដែរក្រៅពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ខាងក្រោមនេះជាការណែនាំនូវវិធីសាស្រ្តខ្លះៗ បូករួមទាំងរបបអាហារ និងទម្លាប់នៃការរស់នៅ ដែលជាគន្លឹះសម្រាប់អ្នកដែលមានបំណងចង់ទទួលបានរាងកាយដែលស្រឡូនស្អាតឡើងវិញ៖ ញ៉ាំអាហារយឺតៗ  ល្បឿននៃការញ៉ាំអាហារ ក៏អាចរារាំងដល់គោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នកផងដែរ។ ជាក់ស្ដែង ការទំពាអាហារឲ្យបានល្អ និងញ៉ាំក្នុងកម្រិតយឺតល្មម អាចផ្ដល់ពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ខួរក្បាលបញ្ជូនព័ត៌មានប្រាប់អ្នកពីការឆ្អែត។ ដំណើរការនេះ អាចធ្វើឲ្យអ្នកកាត់បន្ថយការញ៉ាំអាហារច្រើនដង និងច្រើនហួសប្រមាណ។ មិនថា អ្នកឃ្លានប៉ុណ្ណានោះទេព្យាយាមទំពាអាហារមួយម៉ាត់ៗរបស់អ្នកឲ្យបានយ៉ាងហោចណាស់ ១០វិនាទី។ ជ្រើសរើសអាហារប្រូតេអុីន ប្រូតេអុីនគឺជាផ្នែកមួយដ៏សំខាន់នៃរបបអាហារដែលចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់និងជួយរំលាយអាហារប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ ប្រូតេអុីនអាចបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែតនិងពន្យារពេលឃ្លាន។ ការសិក្សាតូចមួយលើស្ត្រីវ័យក្មេង បានរកឃើញថាការញ៉ាំទឹកដោះគោមានជាតិប្រូតេអុីនខ្ពស់ (ជាអាហារសម្រន់នៅពេលរសៀល) បានកាត់បន្ថយភាពឃ្លាន និងកម្រិតកាល់ឡូរីនៅពេលទទួលទានអាហារពេលក្រោយ។ វិធីសាមញ្ញក្នុងការបង្កើនបរិមាណប្រូតេអុីននៅក្នុងរបបអាហាររួមមានការបន្ថែមគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ស៊ុតសាច់មាន់ និងត្រី នៅក្នុងផែនការចំណីអាហារ។ ទទួលទានអាហារមានជាតិសរសៃ ប្រភេទអាហារដែលសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃដូចជា គ្រាប់ធញ្ញជាតិ អង្ករសម្រូប បន្លែនិងផ្លែឈើអាចជួយបង្កើនភាពឆ្អែតឲ្យនៅបានយូរ។ លើសពីនេះវាមានតួនាទីបង្កើនការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹម និងការពារពីការទល់លាមកផងដែរ។ តាមការសិក្សាក៏បានណែនាំឲ្យមានការញ៉ាំជាតិសរសៃឲ្យបានច្រើនសម្រាប់អ្នកដែលមានបំណងចង់សម្រកទម្ងន់ ជាពិសេសជាតិសរសៃម៉្យាងឈ្មោះថា Viscous ដែលអាចរកបាននៅក្នុងប្រភេទអាហារដូចជា សណ្ដែក គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ទំពាំងបារាំង ឬផ្លែក្រូចជាដើម។ ជាក់ស្ដែង ជាតិសរសៃបែបនេះបានប្រែក្លាយទៅជាទម្រង់ជែលនៅពេលប៉ះជាមួយទឹកដែលមានសមត្ថភាពជំរុញការស្រូបយកជីវជាតិ និងធ្វើឲ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរ។ ញ៉ាំទឹកឲ្យបានទៀងទាត់ ការទទួលទានទឹកអាចជួយអ្នកពីការញ៉ាំច្រើន និងស្រកទម្ងន់ប្រសិនអ្នកមានទម្លាប់ញ៉ាំទឹកមុនពេលបរិភោគអាហារម្ដងៗ។ ការសិក្សាលើមនុស្សពេញវ័យបានបង្ហាញថាការញ៉ាំទឹកកន្លះលីត្រ មុនញ៉ាំអាហារ៣០នាទី អាចជួយបន្ថយការឃ្លាន និងធ្វើឲ្យការស្រូបយកកាល់ឡូរីស្ថិតនៅកម្រិតទាប។ ជាក់ស្ដែងប្រសិនអ្នកមានទម្លាប់ញ៉ាំទឹកមុនពេលអាហារមានឱកាសស្រកទម្ងន់ក្នុងកម្រិត ៤៤% នៅ ១២សប្តាហ៍បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលមិនបានញ៉ាំទឹក។ ក្រៅពីនោះ អ្នកក៏គួរកាត់បន្ថយការញ៉ាំភេសជ្ជៈមានជាតិកាល់ឡូរីខ្ពស់ តែជំនួសដោយទឹកធម្មតាវិញទើបជាការប្រសើរ។ គេងឲ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ការគេងស្កប់ស្កល់ បានចូលរួមចំណែកយ៉ាងសំខាន់សម្រាប់គោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។ ផ្ទុយទៅវិញប្រសិនអ្នកមិនបានគេងគ្រប់គ្រាន់ នោះវាអាចប៉ះពាល់ទៅដល់មុខងារអ័រម៉ូនសម្រាប់រក្សាតុល្យភាពរបបអាហារ ដូចជា Leptin (អ័រម៉ូនកំណត់ការឆ្អែត) និងGhrelin (អ័រម៉ូនធ្វើឲ្យឃ្លាន)។ នៅពេលមុខងាររបស់អ័រម៉ូនទាំងពីរប្រែប្រួលនោះវាអាចធ្វើឲ្យអ្នកកាន់តែឃ្លាន និងមានទំនោរញ៉ាំអាហារដែលគ្មានជីវជាតិត្រឹមត្រូវ។ សូមសាកល្បងបិទគ្រឿងអេឡិចត្រូនិចមួយម៉ោងមុនពេលចូលគេង និងបង្កើតទម្លាប់នៃការគេង និងភ្ញាក់នៅម៉ោងណាមួយជាទៀងទាត់។ រក្សាសុខភាពផ្លូវចិត្ត ជាការពិត ការសម្រកទម្ងន់ក៏ប្រាស្រ័យទាក់ទងទៅលើសុខភាពផ្លូវចិត្តផងដែរ។ ការបរាជ័យពីអតីតកាលភាពតានតឹងនៅក្នុងផ្ទះ ឬកន្លែងធ្វើការ របៀបរស់នៅផ្សេងទៀត ឬបញ្ហាផ្លូវចិត្ត សុទ្ធតែជាការបិទផ្លូវនៅលើដំណើរការក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ មុនពេលចាប់ផ្ដើមដំណើរការសម្រកទម្ងន់សូមចំណាយពេលក្នុងការគិតគូរពិចារណា កាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងព្យាយាមសម្រេចឲ្យបាននូវរូបរាងកាយដែលអ្នករំពឹងទុកចង់បាន។ អត្ថបទ៖ ដកស្រង់ចេញពីទស្សនាវដ្ដី ហេលស៍ថាម ប្រូ លេខ​​ ៨១ 2019 រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាង​ដោយ Healthtime Corporation ចំពោះគ្រប់អត្ថបទដោយគ្មានផ្នែកណាមួយត្រូវបោះពុម្ពផ្សាយចូលប្រព័ន្ធអុីនធឺណែតឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកអាត់ជាសំឡេងឬថតចំលងគ្រប់រូបភាពដោយគ្មានការអនុញ្ញាតឡើយ

ប្រហែលជាមានពេលខ្លះ អ្នកអង្គុយច្រណែននឹងអ្នកដែលប្រឹងតមអាហារផង ហាត់ប្រាណផង ដើម្បីឲ្យតែស្រកទម្ងន់ ស្របពេលដែលខ្លួនអ្នកវិញបន់ឲ្យតែឡើងទម្ងន់ខ្លះហើយបើសិនជាអាច សឹងតែចង់សុំឲ្យគេរំលែកទម្ងន់ខ្លះមកឲ្យខ្លួនទៀត។ មិនថាប្រឹងញ៉ាំយ៉ាងណាក៏នៅតែមិនព្រមកើនទម្ងន់នឹងគេសោះមែនទេ៎? ការពិតទៅ អាចនឹងមានទង្វើខ្លះដែលអ្នកគិតខុសថានឹងផ្តល់នូវផលដែលអ្នកប្រាថ្នា ឬក៏អ្នកគិតត្រូវហើយ តែធ្វើមិនទាន់បានត្រឹមត្រូវ ទើបលទ្ធផលនៅតែមិនគាប់ប្រសើរ។ ទោះបីជាការឡើងទម្ងន់ជារឿងមួយសំខាន់ តែសុខភាពក៏នៅតែសំខាន់ជាងដែរ ហើយដើម្បីកុំឲ្យនៅតែអន់ចិត្តនឹងទម្ងន់មិនសូវច្រើនរបស់ខ្លួនឯងទៀតនោះ អ្នកអាចសិក្សាអំពីទង្វើគួរ និងមិនគួរធ្វើជាមួយគ្នាខាងក្រោមនេះបាន… គួរ៖ • ញ៉ាំអាហារសម្រន់ដែលមានផ្ទុកនូវសារធាតុចិញ្ចឹមរួមមានប្រភេទសណ្តែកដីចម្រុះ ផ្លែឈើស្រស់ ដូចជាចេក ម្នាស់។ល។ • ញ៉ាំអាហារតូចៗឲ្យបានយ៉ាងតិច៣ដង ក្នុងមួយថ្ងៃ។ • ទទួលទានអាហារដែលផ្តល់នូវថាមពល រួមមាន បាយសម្រូប ដំឡូង បន្លែបៃតង ស៊ុត ផលិតផលទឹកដោះគោ ដែលសម្បូរទៅដោយកាបូអុីដ្រាតនិងប្រូតេអុីន ។ • ទទួលទានទឹកឲ្យបានច្រើន និងជាប្រចាំ ដើម្បីរក្សាជាតិទឹកក្នុងខ្លួន និងបញ្ចេញចោលនូវសារធាតុពុលពីក្នុងខ្លួនមកវិញ ។ • រៀបចំគម្រោងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ឲ្យបានសមស្របទៅនឹងគម្រោងនៃការឡើងទម្ងន់របស់អ្នក ក៏ដូចជារបបអាហារដែលមានបរិមាណកាល់ឡូរីនិងប្រូតេអីុនខ្ពស់។ មិនគួរ៖ • ញ៉ាំអាហារកំប៉ុង ឬអាហារដែលរក្សាទុកបានយូរ ព្រមទាំងអាហារបែប Fast Food ដូចជា ប៊័រហ្គឺ ប្រភេទអាហារបំពង។ល។ ព្រោះអាហារទាំងនេះនឹងធ្វើឲ្យរាងកាយអ្នកស្តុកទុកជាតិខ្លាញ់មិនល្អច្រើននៅក្នុងរាងកាយ។ • ព្យាយាមញ៉ាំអាហារមានបរិមាណច្រើនក្នុងមួយពេលៗ ហើយញ៉ាំតិចដង។ • ប្រឹងញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិផ្អែមច្រើនពេក ជាពិសេសអាហារដែលប្រើប្រាស់ស្ករសិប្បនិម្មិត ព្រោះវាអាចបង្កជាផលប៉ះពាល់ផ្សេងៗដល់សុខភាពរាងកាយរបស់អ្នក។ • ទទួលទានទឹក នៅមុន និងក្នុងអំឡុងពេលញ៉ាំអាហារ ព្រោះវានឹងធ្វើឲ្យឆាប់មានអារម្មណ៍ថាឆ្អែតហើយក៏អាចប៉ះពាល់ដល់ដំណើរការរំលាយអាហារផងដែរ។ • ធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រភេទដែលបង្កើនចលនាចង្វាក់បេះដូង (Cardio exercises) ព្រោះជាទូទៅ វានឹងធ្វើឲ្យអ្នកស្រកទម្ងន់ ។ អត្ថបទ៖ ដកស្រង់ចេញពីទស្សនាវដ្ដី ហេលស៍ថាម ប្រូ លេខ​ ៨២ 2019 រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាង​ដោយ Healthtime Corporation ចំពោះគ្រប់អត្ថបទដោយគ្មានផ្នែកណាមួយត្រូវបោះពុម្ពផ្សាយចូលប្រព័ន្ធអុីនធឺណែតឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកអាត់ជាសំឡេងឬថតចំលងគ្រប់រូបភាពដោយគ្មានការអនុញ្ញាតឡើយ

Top