លំហាត់ប្រាណទាំង៦ជួយបន្ថយការឈឺចង្កេះ

អ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាចង់សម្រាកនៅរាល់ពេលអ្នកឈឺខ្នង ឬចង្កេះ ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកធ្វើការ ក្នុងការិយាល័យដែលអង្គុយយូរជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែអ្នកមិនបានដឹងទេថាការនៅតែរក្សាឲ្យរាងកាយមានចលនាគឺពិតជាសំខាន់ខ្លាំងណាស់ សម្រាប់ឆ្អឹងខ្នង និងចង្កេះរបស់អ្នក ទោះបីអ្នកកំពុងឈឺចាប់ក៏ដោយ។ វាស្ថិតនៅត្រង់ថាលំហាត់ប្រាណបែបណា និងកម្រិតណាសមស្របប៉ុណ្ណោះ ដូចដែល ហេលស៍ថាម នឹងណែនាំនូវ ៦ក្បាច់ហាត់ប្រាណ សម្រួលដល់ការឈឺចង្កេះខាងក្រោម៖

Partial Crunches
ការកន្ត្រាក់ផ្នែកខ្លះអាចជួយពង្រឹងឆ្អឹងខ្នងនិងសាច់ដុំពោះយ៉ាងមិនគួរឲ្យជឿ។លោកអ្នកអាចចាប់ផ្តើមអនុវត្តដោយគេងបញ្ឈរជង្គង់នៅលើផ្ទៃ រាបស្មើនៃឥដ្ឋ ដាក់ដៃលើដើមទ្រូង ឬដាក់នៅ ពីក្រោមកញ្ចឹងក ពង្រឹងសាច់ដុំផ្នែកពោះ រួចលើកស្មាចេញពីឥដ្ឋឲ្យស្មើនឹងការដកដង្ហើមចេញរបស់អ្នក (សូមបញ្ជាក់ថាកុំព្យាយាមប្រើដៃដើម្បីលើកក៏ឲ្យផុតពីឥដ្ឋ)។អ្នកអាចទប់ ឬរក្សាចលនា នេះពី១ទៅ២វិនាទី​បន្ទាប់មកទម្លាក់ចុះម្តងបន្តិចៗដោយធ្វើវាឲ្យបានពី៨ទៅ១២ដងជាប្រចាំ។ ទម្រង់បែបបទត្រឹមត្រូវ ការពារភាពតានតឹងហួសហេតុ នៅលើខ្នងឲ្យចុះទាប ហើយអ្នកក៏ត្រូវចាំថា ប្រអប់ជើង និងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក គួរតែនៅជាប់នឹងក្រណាត់គ្រប់ពេលវេលា។

Wall Sits
លំហាត់ប្រាណបែបអង្គុយជាប់នឹងជញ្ជាំងចាប់ផ្តើមដោយឈរ១០ទៅ១២អុីងពីជញ្ជាំងបន្ទាប់មកផ្អែករហូតដល់ខ្នងរបស់អ្នកស្ថិតនៅរាបជាប់នឹងជញ្ជាំង។ ទម្លាក់ខ្លួនយឺតៗរហូតដល់ជង្គង់របស់អ្នកស្ថិតនៅកែងត្រឹមមុំ៩០ដឺក្រេ រក្សាឲ្យចង្កេះនិងខ្នងឲ្យនៅជាប់ជញ្ជាំង រាប់ក្នុងចិត្តឲ្យដល់ត្រឹម១០ទើបងើបឈរវិញយឺតៗ។ ដើម្បីឲ្យកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព លោកអ្នកគួរអនុវត្តវិធីនេះ ដដែលៗ ពី៨ទៅ១២ដងជាប្រចាំថ្ងៃ។

Knee to Chest
គេងលើផ្ទៃរាបស្មើហើយរក្សាឲ្យជង្គង់អ្នកឈរជាមួយនឹងប្រអប់ជើងស្ថិតនៅរាបស្មើលើកម្រាល។ទាញជង្គង់ម្ខាងនៃជើងរបស់អ្នកមកផ្អឹបនឹងដើមទ្រូងឲ្យជិតបំផុតតាមដែលអាចធ្វើបាន ដោយរក្សាជើងម្ខាងនៅរាបដដែល។ ក្នុងពេលនោះដែរអ្នកត្រូវធានារក្សាឲ្យចង្កេះនិងខ្នងរបស់អ្នកនៅជាប់នឹងផ្ទៃរាបទប់លំនឹងនេះរយៈពេល១៥ទៅ៣០វិនាទី។បន្ទាប់មកទម្លាក់ចុះវិញនិងអនុវត្តដដែលៗនេះទៅជើងម្ខាងទៀត។ជាការប្រសើរបំផុតបើលោកអ្នកអាចអនុវត្តវាបានពី២ទៅ៤ដងក្នុងជើងម្ខាងៗ។

Bird Dog
ដំបូងដាក់បាតដៃ និងជង្គង់ទាំងពីររបស់អ្នកឲ្យ ប៉ះផ្ទាល់នឹងកម្រាលរាបស្មើដូចក្នុងរូប ហើយបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។ លើកជើងម្ខាងរបស់អ្នកឲ្យស្មើនឹងដងខ្លួនទុករយៈពេលប្រហែល៥នាទីរួចទម្លាក់ចុះហើយលើកជើងម្ខាងទៀត។អនុវត្តដដែលៗ ៨ទៅ១២ដងសម្រាប់ជើងម្ខាង ព្យាយាមរក្សាលំនឹងនេះឲ្យបានយូរបំផុតតាមដែលអាចធ្វើបាន។ បន្ថែមពីនេះ លោកអ្នកក៏អាចលើកក្នុងពេលជាមួយគ្នានូវដៃម្ខាងទៀតដែល ផ្ទុយជាមួយនឹងជើង ដូចមានបង្ហាញក្នុងរូប។ លំហាត់ប្រាណបែបនេះ គឺជាវិធីដ៏អស្ចារ្យក្នុងការរៀន រក្សាលំនឹងចង្កេះខណៈពេលធ្វើចលនាដៃ និង ជើងស្របពេលជាមួយគ្នា។

Pelvic Tilts
គេងឲ្យខ្នងរាបស្មើនឹងកម្រាលដោយបញ្ឈរជង្គង់ហើយរក្សាប្រអប់ជើងជាប់នឹងកម្រាលបន្តឹងពោះរបស់អ្នកដោយទាញឲ្យផតហើយខ្នងក្លាយជាកោងដូចក្នុងរូប។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាខ្នងទុច នឹងឥដ្ឋ ហើយត្រគាក និងឆ្អឹងអាងត្រគាកមានចលនាត្រឡប់មកវិញ។ ​រក្សាឲ្យបាន១០វិនាទីក្នុងខណៈពេលដកដង្ហើមចេញ និងដកដង្ហើម ចូលដោយរលូន។ អនុវត្តដដែលៗ៨ទៅ១២ដង ក្នុងមួយថ្ងៃ។

Bridging
គេងនៅលើផ្ទៃរាបស្មើដោយបញ្ឈរជង្គង់ហើយឲ្យត្រឹមកែងជើង​ប៉ុណ្ណោះដែលប៉ះផ្ទាល់នឹងឥដ្ឋការ៉ូ។រុញកែងជើងរបស់អ្នក​លើឥដ្ឋហើយគូទ និងត្រគាកចាប់ផ្តើមងើបចេញពីឥដ្ឋរហូតដល់ផ្នែកស្មា (ដូចក្នុងរូប) ក្នុងលក្ខណៈជាបន្ទាត់ ត្រង់មួយ។ ទប់លំនឹងប្រហែលជា៦វិនាទី រួចទម្លាក់ត្រគាកចុះវិញបន្តិចម្តងៗ ហើយសម្រាក១០វិនាទីទើបអនុវត្តសាជាថ្មី ពី៨ទៅ១២ដង។

លំហាត់ប្រាណមួយចំនួនអាចធ្វើឲ្យអាការៈឈឺខ្នងចង្កេះរបស់អ្នកកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ ឬធូរស្រាល អាស្រ័យនឹងមូលហេតុ និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការឈឺចាប់ ដូចនេះលោកអ្នកក៏អាចហាត់សន្សឹមៗ ឬប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញ មុននឹងចាប់ផ្តើមបានផងដែរ។

©2017រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាងដោយHealthtime Corporationចំពោះគ្រប់អត្ថបទដោយគ្មានផ្នែកណាមួយត្រូវបោះពុម្ពផ្សាយចូលប្រព័ន្ធអ៊ីនធឺណែតឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកអាត់ជាសំឡេងឬថតចំលងគ្រប់រូបភាពដោយគ្មានការអនុញ្ញាតឡើយ