Menu

អត្ថបទ

បើមិនចង់ខ្មាសគេ កុំធ្វើរឿង៨យ៉ាងហ្នឹង ពេលទៅហាត់ប្រាណ

ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ អ្នកប្រាកដជាធ្លាប់បានឃើញនូវទង្វើរបស់ជនមួយចំនួន ដែលមិនបានអនុវត្ដតាមការណែនាំរបស់កន្លែងហាត់ប្រាណ ហើយធ្វើឲ្យអ្នកគិតថា នៅផ្ទះល្អជាង។ ត្រូវចាំក្នុងចិត្តថា កន្លែងហាត់ប្រាណជាកន្លែងសាធារណៈ មិនមែនជាកន្លែងឯកជនដាច់មុខរបស់អ្នកនោះទេ ហេតុនេះហើយ រាល់ទង្វើដែលអ្នកធ្វើ ចាំបាច់ណាស់ត្រូវតែគិតគូរដល់អ្នកដែលនៅក្បែរខ្លួនផង។ ចំណុចដែលមិនគួរប្រតិបត្តិនោះ រួមមានដូចខាងក្រោម៖ ១. មិនត្រូវទុកម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណឲ្យនៅមានញើស វាជារឿងធម្មតាទេដែលយើងតែងតែបែកញើសរាល់ពេលយើងហាត់ប្រាណ។ ការប្រើកូនកន្សែងគឺជាវិន័យមួយដ៏សំខាន់របស់កន្លែងហាត់ប្រាណក៏ដូចជា ការប្រើនូវកូនកន្សែងនេះ ដើម្បីជូតញើសរបស់អ្នកចេញពីម៉ាស៊ីនដែលអ្នកបានប្រើរួច។ចូរចងចាំថាម៉ាស៊ីនស្ទើរតែទាំងអស់ គឺមានស្បែកគ្របពីលើ ហើយញើសរបស់អ្នកនឹងជាប់នៅទីនោះលុះត្រាតែអ្នកជូតវាចេញ។   ២. កុំកាន់កាប់ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រើវាមានមនុស្សជាច្រើនចូលចិត្តទៅអង្គុយលេងនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។ ពួកគេតែងតែចុចទូរស័ព្ទលេង មើលសារអេឡិចត្រូនិច ថតរូបលេងឬក៏សម្រាកលេង នៅលើម៉ាស៊ីនទាំងនោះ នៅពេលដែលមានអ្នកដទៃកំពុងតែរង់ចាំប្រើម៉ាស៊ីនមួយនោះដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកនៅកន្លែងហាត់ប្រាណអ្នកត្រូវចងចាំថា អ្នកមកទីនេះដើម្បីហាត់ប្រាណ។ ៣. ការនិយាយទូរស័ព្ទ និងការប្រើប្រាស់ប្រដាប់បំពងសំឡេង នៅកន្លែងហាត់ប្រាណមានមនុស្សរំខានមួយចំនួនដែលតែងតែនិយាយទូរស័ព្ទឮៗ ហើយយូរៗ នៅអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ហើយមានអ្នកខ្លះទៀត ចូលចិត្តចាក់ចម្រៀងឮៗ សូម្បីតែអ្នកដែលពាក់កាសក៏អាចស្ដាប់ឮដែរ។ ៤. ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ គឺសម្រាប់អ្នករាល់គ្នា តើអ្នកចាំទេ កាលពីយើងរៀននៅថ្នាក់មតេ្តយ្យយើងត្រូវបានបង្រៀនថា របស់លេងនៅក្នុងសាលាគឺសម្រាប់ក្មេងៗគ្រប់គ្នា? ដូច្នេះហើយ អ្នកគួរតែអនុវត្ដដូចគ្នា ពេលអ្នកនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។អ្នកមិនគួរហាត់ប្រាណដោយប្រើម៉ាស៊ីនតែមួគត់នោះទេ។ អ្នកមិនគួរចំណាយពេល២ម៉ោងទៅលើតែម៉ាស៊ីនរត់ហាត់ប្រាណមួយទេ ប្រសិនបើអ្នកឃើញថាមានអ្នកដទៃទៀតកំពុងរង់ចាំប្រើម៉ាស៊ីននោះដែរ។ ៥. មិនត្រូវទុកដុំដែក (ទម្ងន់)ឲ្យនៅពាសវាលពាសកាលទេ មេរៀនមួយទៀតដែលអ្នកបានរៀនកាលពីនៅក្មេងៗនោះ គឺមិនត្រូវទុករបស់លេងអ្នកឲ្យនៅពង្រាយគ្រប់ទីកន្លែងនោះទេ។ វិន័យដូចគ្នានេះក៏គួរតែអនុវត្ត នៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។ អ្នកគួរតែដាក់ដុំដែកទៅកាន់កន្លែងដើមរបស់វាវិញ។ កាលដែលទុកដុំដែកនៅលើឥដ្ឋចោល វាអាចធ្វើឲ្យអ្នកដទៃដួល ឬមានរបួសបាន។ ៦. ការដាក់សម្ពាធដល់អ្នកដទៃ ការប្រើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណណាមួយរហូតដល់៦០នាទី គឺវាមិនសមរម្យទេ ប៉ុន្តែការឈរឱបដៃ និងព្យាយាមតឿនអ្នកដែលកំពុងហាត់ប្រាណឲ្យលឿនឡើង គឺជាទង្វើមួយដែលមិនគួរសមដូចគ្នា។ ៧. ទៅយឺត អ្នកមិនគួរទៅយឺតទេ ទោះបីវាជាថ្នាក់កាយសម្បទាជាក្រុម ឬឯកជនក៏ដោយ។ ការទៅយឺតអាចរំខានដល់គ្រូបង្វឹក ក៏ដូចជាមិត្តរួមក្រុមដទៃទៀតដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកមកដល់យឺត អ្នកគួរតែព្យាយាមកាត់បន្ថយការរំខានរបស់អ្នកឲ្យតិចបំផុតតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ ៨. បន្ទប់ប្ដូរសម្លៀកបំពាក់នៅកន្លែងហាត់ប្រាណមិនមែនជាបន្ទប់ទឹកផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកទេ មានអ្នកខ្លះដើរដោយគ្មានខោអាវនៅក្នុងបន្ទប់ផ្លាស់សម្លៀកបំពាក់ ទង្វើបែបនេះអាចធ្វើឲ្យប៉ះពាល់ដល់អារម្មណ៍អ្នកដទៃ ហើយមានអ្នកខ្លះងូតទឹករាប់ម៉ោង និងមានអ្នកខ្លះទៀតចេញទៅទាំងមិនបានសំអាតបន្ទប់ទឹក ហើយបន្សល់ទុកនូវពពុះសាប៊ូ និងសក់ជាដើម។ អ្នកគួរគោរពអ្នកដទៃ គោរពពេលវេលា និងឯកជនភាពរបស់ពួកគេ ហើយត្រូវចាំថា បន្ទប់ប្ដូរសម្លៀកបំពាក់នៅកន្លែងហាត់ប្រាណ មិនមែនជាបន្ទប់ទឹកផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកឡើយ ហើយអ្នកត្រូវប្រាកដថាអ្នកបានលាងសំអាតវាក្រោយពេលប្រើប្រាស់វារួច។ ©2018 រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាង​ដោយ Healthtime Corporation ចំពោះគ្រប់អត្ថបទដោយគ្មានផ្នែកណាមួយត្រូវបោះពុម្ពផ្សាយចូល ប្រព័ន្ធអ៊ីនធឺណែតឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកអាត់ជាសំឡេងឬថតចំលងគ្រប់រូបភាពដោយគ្មានការអនុញ្ញាតឡើយ

លំហាត់​ប្រាណ
តិចលោ មិនធ្លាប់ដឹងថា ភ្នែកចេះហាត់ប្រាណទៅ!!!

លំហាត់ប្រាណមិនត្រឹមតែជួយដល់សុខភាពទូទៅទេ វាក៏អាចជាជំនួយដល់សាច់ដុំភ្នែក និងធ្វើឲ្យភ្នែកមានសភាពសម្រាកទៀតផងតាមរយៈប្រភេទលំហាត់ជាក់លាក់នៅលើភ្នែកដែលក្នុងនោះ ក៏រួមមានទាំងរបៀបម៉ាស្សា ក៏ដូចជាសម្រាកមួយចំនួនផងដែរ។ ក៏ប៉ុន្តែ...អ្នកគួរតែពិភាក្សាជាមួយនឹងវេជ្ជបណ្ឌិតមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ ប្រសិនបើភ្នែកអ្នកមានជំងឺផ្សេងៗទៀត... ពង្រឹងត្របកភ្នែក អ្នកអាចពង្រឹងសាច់ដុំនៅជុំវិញភ្នែករបស់អ្នកឲ្យរឹងមាំបានដូចនឹងសាច់ដុំដទៃទៀតដែរ។ វាចាប់ផ្តើមដោយការបិទត្របកភ្នែកពាក់កណ្តាលព្រឹមៗ។ ពេលនោះអ្នកនឹងកត់សម្គាល់ថាត្របកភ្នែករបស់អ្នកនឹងញ័រតិចៗដោយការប្រឹង។ •    ដូច្នេះដើម្បីកុំឲ្យមានសភាពញ័រនេះ អ្នកគ្រាន់តែសម្លឹងមើលវត្ថុដែលនៅឆ្ងាយជាការស្រេច. •    ធ្វើភ្នែកព្រឹមៗបែបនេះរយៈពេល ១០ទៅ១៥វិនាទី រួចបិទភ្នែកតិចៗ។ ដកដង្ហើមវែងៗ ដើម្បីបង្កើនអុកស៊ីហ្សែននៅក្នុងឈាម។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចូល ខ្យល់ដែលពោរពេញទៅដោយអុកស៊ីហ្សែននឹងចូលតាមច្រមុះរបស់អ្នក។ ដកដង្ហើមចេញ ហើយធ្វើដូចនេះរយៈពេល១នាទី ឬក៏ច្រើន។ ម៉ាស្សាភ្នែក ម៉ាស្សា គឺជាការព្យាបាលដែលគេនិយមប្រើ ដើម្បីសម្រួលភាពតានតឹង និងសម្ពាធផ្សេងៗ ពីព្រោះវាជួយឲ្យឈាមរត់ស្រួល។ ការ ម៉ាស្សាចាប់ផ្តើមពីត្របកខាងលើចំនួន១០វិនាទី រួចត្របកខាងក្រោមជាបន្តបន្ទាប់។ •    ប្រើម្រាមដៃដំបូងទាំង៣សង្កត់ថ្នមៗ និងមានចលនាជារង្វង់ •    សង្កត់តិចៗនៅលើក្រពេញឡាគ្រីមាល(Lacrimal gland) ដែលជាក្រពេញបញ្ចេញទឹកភ្នែកច្រើនជាងគេ ដើម្បីធ្វើឲ្យមានទឹកភ្នែកចេញ និងមានសំណើមនៅក្នុងភ្នែក ហើយធ្វើឲ្យភ្នែកដែលមានភាពនឿយហត់បានសភាពសម្រាក។ •    នៅពេលម៉ាស្សាត្របកភ្នែកខាងក្រោម ត្រូវម៉ាស្សានៅម្តុំឆ្អឹងឡាគ្រីមាល(Lacrimal bone) ដែលនៅជិតភ្នែកផ្នែកខាងក្នុង។ ព្រិចភ្នែក ការព្រិចភ្នែកធ្វើឲ្យភ្នែកបានសម្រាក ដោយសារការព្រិចភ្នែកនេះធ្វើឲ្យភ្នែកសើម និងបញ្ចេញជាតិពុលតាមទឹកភ្នែក។ អ្នកគួរព្រិចភ្នែក៤វិនាទីម្តង ដើម្បីការពារភាពស្អិតស្ងួតរបស់គ្រាប់ភ្នែក។ សម្រាក អ្នកគួរតែសម្រាកភ្នែករបស់អ្នកនៅពេលអ្នកធ្វើការច្រើន ជាពិសេសពេលប្រើប្រាស់កុំព្យូទ័រ។ •    វិធីសាស្រ្ត 20-20-20៖ រៀងរាល់២០នាទី អ្នកគួរតែមើលរបស់ដែលនៅទីឆ្ងាយចម្ងាយប្រហែលជាង ២០ហ្វីត(20 feet) រយៈពេល២០វិនាទី។ •    ប្រសិនបើអ្នករវល់ពេក អ្នកអាចដាក់ម៉ោងរោទ៍ ដើម្បីរំលឹកពេលដែលភ្នែកត្រូវសម្រាក។ •    អ្នកអាចបើកភ្នែកឲ្យអស់ និងបន្ទាប់មកបិទភ្នែកឲ្យអស់ម្តងម្កាល ព្រោះការសិក្សាថ្មីៗបានបញ្ជាក់ថា សកម្មភាពបែបនេះកាត់បន្ថយការស្រវាំងភ្នែក ព្រិលភ្នែក ភ្នែកមានសភាពនឿយហត់ និងភ្នែកស្ងួត។ សម្រាកភ្នែកដោយប្រើបាតដៃ ការធ្វើឲ្យភ្នែកសម្រាក គឺធ្វើឡើយដោយគ្រាន់តែប្រើបាតដៃរបស់អ្នកដាក់លើភ្នែក២ ឬ៣នាទី។ •    អង្គុយនៅលើកៅអីដែលមានខ្នងត្រង់។ ដាក់កែងដៃនៅលើតុ ឬក៏ដាក់ក្រណាត់កល់ ដើម្បីកុំឲ្យឈឺកែងដៃ។ ត្រដុសបាតដៃអ្នកឲ្យមានកំដៅ រួចយកមកខ្ទប់លើភ្នែកទាំងសងខាង។ ដកដង្ហើមមួយៗធម្មតា និងសម្រាករយៈពេល ៥ទៅ១០នាទី។ អ្នកអាចដាក់ម៉ោងរោទ៍ ដើម្បីកំណាត់នាទី។ •    ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រស់ស្រាយ បន្ទាប់ពីម៉ោងរោទ៍នោះ រយៈពេលនេះ គឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អ្នកហើយ។តែអ្នកអាចបន្ថែមនាទី ប្រសិនបើអ្នកគិតថាមិនទាន់គ្រប់គ្រាន់។ ភ្នែកក៏ចេះនឿយហត់ដែរ...ហើយសុខភាពភ្នែកក៏រឹតតែត្រូវការថែទាំដូចផ្នែកដទៃដូចគ្នា...ចំណាយពេលតែបន្តិចបន្តួចប៉ុណ្ណោះ ដើម្បីនេត្រាដ៏មានតម្លៃទាំងគូរបស់អ្នក...បើសាកហើយមានប្រសិទ្ធភាព ជួយចែករំលែកបន្តផង ©2018 រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាង​ដោយ Healthtime Corporation ចំពោះគ្រប់អត្ថបទដោយគ្មានផ្នែកណាមួយត្រូវបោះពុម្ពផ្សាយចូល ប្រព័ន្ធអ៊ីនធឺណែតឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកអាត់ជាសំឡេងឬថតចំលងគ្រប់រូបភាពដោយគ្មានការអនុញ្ញាតឡើយ

លំហាត់​ប្រាណ
បើសិនជាអាច... កុំស្លៀកពាក់បែបនេះទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ

បន្ថែមពីលើកម្លាំងចិត្ត និងគោលដៅក្នុងការហាត់ប្រាណ សម្លៀកបំពាក់ដែលអ្នកស្លៀកទៅកាន់ក្លឹបហាត់ប្រាណក៏ជាចំណែកមួយក្នុងការធ្វើឲ្យអ្នកមានអារម្មណ៍រីករាយក្នុងការហាត់ប្រាណដែរ ព្រោះថាអ្នកនឹងមិនចង់បន្តហាត់ឲ្យបានជាប្រចាំ ឬរៀងរាល់ថ្ងៃឡើយ ប្រសិនបើការហាត់របស់អ្នកស្ថិតនៅក្រោមសម្ពាធ ឬមិនមានសេរីភាព និងផាសុកភាពនោះ… ហេតុដូចនេះ សូមតាមដានអានចំណុចខាងក្រោមអំពីអ្វីខ្លះដែលអ្នកគួរតែចៀសវាង… សម្លៀកបំពាក់ធ្វើពីកប្បាសសុទ្ធ សម្លៀកបំពាក់ប្រភេទនេះអាចនឹងមើលទៅដូចជាជម្រើសល្អ ប៉ុន្តែកប្បាសនឹងស្រូបយកសំណើមលឿន ហើយមិនងាយស្ងួតវិញនោះទេ ជាហេតុនាំឲ្យញើសរបស់អ្នកនៅស្អិតនឹងអ្នក។ ទន្ទឹមនឹងគ្នានេះដែរ វាអាចនឹងបង្កជាអាការៈរមាស់ ឬរំខានដល់សុខភាពស្បែក និងបង្កើនការប្រឈមនឹងការកកិតខ្លាំងត្រង់កន្លែងដែលមានការបត់បែនច្រើនផងដែរ។ ដំណោះស្រាយ៖ អ្នកអាចស្លៀកនូវប្រភេទសម្លៀកបំពាក់ដែលឆាប់ស្ងួត មានកម្រាស់មិនក្រាស់ពេក ដែលត្រូវបានរចនាយ៉ាងពិសេសសម្រាប់ការហាត់កីឡា។ គន្លឹះ៖ មិនថាសម្លៀកបំពាក់ត្រូវបានធ្វើដោយប្រើវត្ថុធាតុដើមអ្វីនោះទេ អ្នកគួរតែបោះចោលវានៅពេលដែលវាចាប់ផ្តើមមានក្លិនមិនល្អដោយឯកឯងបើទោះជាអ្នកមិនបានប្រើប្រាស់វាក៏ដោយ។ ស្បែកជើងដែលរហែក ឬខូចខាត ប្រសិនបើអ្នកប្រើប្រាស់វារហូតដល់មានប្រហោងឬរបកត្រង់ផ្នែកណាមួយនោះ អ្នកកំពុងតែធ្វើបាបជើងរបស់អ្នកហើយ។ អ្នកជំនាញបានលើកឡើងថា«ស្បែកជើងដែលត្រឹមត្រូវនឹងជួយសម្រួលដល់ការហាត់របស់អ្នក ផ្ទុយទៅវិញ នៅពេលដែលផ្នែកណាមួយត្រូវបានខូចខាតហើយអ្នកនៅតែបន្តប្រើប្រាស់វាទៀតនោះ វានឹងបង្កជាបញ្ហាឈឺជង្គង់និងជើងជាមិនខាន។ ដំណោះស្រាយ៖ អ្នកគួរផ្លាស់ប្តូរស្បែកជើងក្រោយពេលប្រើប្រាស់សម្រាប់ការធ្វើចលនាបានប្រមាណ៥០០ miles ឬ ៨០០ km ដូចនេះ ប្រសិនបើអ្នករត់២ថ្ងៃ/សប្តាហ៍ អ្នកគួរផ្លាស់ប្តូរ១ឆ្នាំម្តង ហើយបើសិនអ្នករត់ប្រមាណ៦ទៅ៧ថ្ងៃ/សប្តាហ៍ គួរតែប្តូររៀងរាល់៣ខែ។ គន្លឹះ៖ អ្នកគួរជ្រើសរើសស្បែកជើងដែលមានមុខងារល្អ ជាជាងម៉ូតដែលឡូយឆាយ ព្រោះថាស្បែកជើងនីមួយៗមានមុខងារខុសគ្នាស្រដៀងទៅនឹងថ្នាំដែរ បើអ្នកប្រើប្រាស់ត្រូវ នឹងជួយឲ្យដំណើរការនៃលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នកកាន់តែប្រសើរ តែបើខុស គឺអាចបង្កជាបញ្ហាផ្សេងៗ។ អាវកាក់សម្រាប់ហាត់កីឡា(Sport Bra)ដែលមិនបំពេញមុខងារល្អ អាវប្រភេទនេះមានមុខងារការពារឆ្អឹងសន្លាក់ និងជាលិកានៅត្រង់តំបន់ទ្រូងពីការបត់បែន ឬសម្ពាធខ្លាំងពេក ដែលអាចឲ្យអ្នកហាត់បានដោយមិនចាំបាច់បារម្ភ។ ក្នុងករណីដែលអ្នកមិនបានទិញផលិតផលដែលត្រឹមត្រូវនោះ វានឹងបង្កឲ្យភាពទើសទាល់(មិនមានផាសុកភាព) និងការរំខានក្នុងពេលហាត់ជាមិនខាន។ ដំណោះស្រាយ៖ ជម្រើសដែលល្អជាងគេ គឺត្រូវដឹងអំពីដងខ្លួន និងប្រភេទលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកធ្វើ។ សម្រាប់អ្នកដែលមានដើមទ្រូងធំ គួរតែប្រើប្រាស់ប្រភេទដែលមានខ្សែ (ដៃ) អាវធំ និងជាយអាវ(កៅស៊ូផ្នែកខាងក្រោមនៃទ្រូង)ដែលមានទំហំធំ ដើម្បីឲ្យទប់និងរក្សាទ្រង់ទ្រាយនៃដើមទ្រូងបានល្អ។ គន្លឹះ៖ អ្នកគួរតែធ្វើការផ្លាស់ប្តូររៀងរាល់៦ ទៅ៩ខែម្តង។ គ្រឿងអលង្ការ /គ្រឿងតុបតែងខ្លួន យកល្អ គួរតែកុំពាក់នូវគ្រឿងតុបតែងខ្លួនទៅហាត់ប្រាណ មិនថាជាគ្រឿងអលង្ការ ឬអ្វីនោះឡើយព្រោះវាអាចនឹងរំខានដល់ការហាត់ ដោយសារការទាក់ ឬរឹបសង្កត់ដោយប្រការណាមួយ។ ដំណោះស្រាយ៖ ដោះ ឬរក្សាទុកនៅក្នុងកាបូបកីឡា ឬទូដាក់សម្ភារៈដែលមានគន្លឹះសុវត្ថិភាព។ សម្លៀកបំពាក់រលុងខ្លាំងពេក ជាពិសេសខោជើងធំ សម្លៀកបំពាក់ ជាពិសេសខោរលុងៗ ជើងធំពិតជាមានការប្រឈមខ្ពស់នឹងគ្រោះថ្នាក់ និងផលវិបាកផ្សេងៗក្នុងការហាត់ ដូចជាពិបាកក្នុងការពត់ខ្លួន ការធ្វើចលនាផ្សេងៗជាដើម។ ដំណោះស្រាយ៖ ស្លៀកពាក់ខោអាវណាដែលមិនរលុងខ្លាំង ឬមានជើង និងដៃធំ ដើម្បីសុវត្ថិភាពនិងផាសុកភាពក្នុងការហាត់។ សម្លៀកបំពាក់រឹបខ្លាំងពេក ពេលដែលអ្នកស្លៀកពាក់អ្វីដែលរឹបពេក សេរីភាព និងសុវត្ថិភាពក៏មិនមានពេញលេញដែរ។ ដំណោះស្រាយ៖ គួរជ្រើសរើសសម្លៀកបំពាក់ណាដែលយ៉ាងហោចណាស់អាចឲ្យអ្នកលើកដៃ និងជើងធ្វើចលនាបានស្រួល យ៉ាងហោចណាស់ក៏មានដៃ ឬជើងទូលាយគ្រាន់ ជាពិសេសត្រង់ផ្នែកក្លៀក។ ទឹកអប់ និងឡេដែលមានក្លិនឆួលខ្លាំង នរណាក៏មិនចង់ឲ្យខ្លួនឯងធុំក្លិនមិនល្អដែរ ប៉ុន្តែក្លិននៃទឹកអប់ ឬឡេដែលឆួលខ្លាំងមួយចំនួននឹងបង្កជាក្លិនដែលងាយធ្វើឲ្យឈឺក្បាល នៅពេលដែលខ្លួនប្រាណរបស់អ្នកឡើងកម្តៅ ហើយចាប់ផ្តើមបែកញើស។ អ្នកជំនាញក៏បានហាមប្រាមផងដែរចំពោះការប្រើប្រាស់នូវគ្រីមសម្រាប់ដៃ ព្រោះវាអាចបង្កភាពរអិលនៅពេលដែលអ្នកចាប់កាន់ឧបករណ៍ហាត់មួយចំនួន។ ស្របពេលជាមួយគ្នាដែរ គ្រីមលាបមុខក៏គួរតែត្រូវបានចៀសវាងផងដែរ ព្រោះវាអាចនឹងហូរធ្លាក់តាមញើស ហើយចូលមកក្នុងភ្នែករបស់អ្នកទៀតផង។  ដំណោះស្រាយ៖ ប្រើប្រាស់គ្រឿងសម្អាងដែលមិនមានក្លិន និងជាតិប្រេង ឬបើសិនជាអាច គួរតែកុំប្រើប្រាស់តែម្តង។ ©2018 រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាង​ដោយ Healthtime Corporation ចំពោះគ្រប់អត្ថបទដោយគ្មានផ្នែកណាមួយត្រូវបោះពុម្ពផ្សាយចូល ប្រព័ន្ធអ៊ីនធឺណែតឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកអាត់ជាសំឡេងឬថតចំលងគ្រប់រូបភាពដោយគ្មានការអនុញ្ញាតឡើយ  

លំហាត់​ប្រាណ
អ្នកជំងឺលើសសម្ពាធឈាម​ គួរហាត់ប្រាណបែបណា ទើបល្អប្រសើរ?

សំណួរ ៖ ខ្ញុំបាទអាយុ៦៥ឆ្នាំ កម្ពស់១ម៉ែត្រ៦៤ ទម្ងន់៦៨គីឡូក្រាម រស់នៅខេត្តកំពង់ស្ពឺ។ ខ្ញុំបាទមានជំងឺលើសឈាមប្រហែល២ខែមកហើយ ហើយគ្រូពេទ្យបានប្រាប់ឲ្យខ្ញុំធ្វើលំហាត់ប្រាណរាល់ថ្ងៃ។ ខ្ញុំបានធ្វើតាមការណែនាំរបស់គ្រូពេទ្យ ដោយដើរនៅសួនច្បារ ៣០នាទីជារៀងរាល់ព្រឹក។ តែកាលពីអាទិត្យមុននេះ ខ្ញុំបានទៅជួបវេជ្ជបណ្ឌិតម្នាក់ទៀត ដោយសារជង្គង់ខ្ញុំចេះតែឈឺ។ គាត់បានប្រាប់ខ្ញុំថា ខ្ញុំមានបញ្ហាពុកឆ្អឹង ព្រមទាំងប្រាប់ខ្ញុំកុំលើកអ្វីធ្ងន់ និងកុំសូវដើរច្រើនពេក។ តើខ្ញុំត្រូវហាត់ប្រាណយ៉ាងម៉េចវិញទៅ? តើបញ្ហាពុកឆ្អឹងរបស់ខ្ញុំនេះ អាចប៉ះពាល់ដល់ជំងឺលើសសម្ពាធឈាមរបស់ខ្ញុំដែរឬទេ? ចម្លើយ ៖ ឆ្លើយតបចំពោះសំណួរខាងលើ លោកអ៊ំ គួរធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញៗ ដូចជា ការដើរ ឬហែលទឹកជាដើម ដោយមិនចាំបាច់ហាត់ខ្លាំងក្លាពេកនោះទេ គ្រាន់តែធ្វើយ៉ាងណាឲ្យបានបញ្ចេញញើសមកក្រៅប៉ុណ្ណោះ។ សូមបញ្ជាក់លោកអ៊ំថា បញ្ហាពុកឆ្អឹង មិនមានផលប៉ះពាល់ដល់ជំងឺលើសឈាមរបស់លោកអ៊ំទេ គ្រាន់តែ ករណីខ្លះអាចមានផលវិបាកពីការប្រើប្រាស់ថ្នាំ ដូចនេះលោកអ៊ំត្រូវគោរពតាមវេជ្ជបញ្ជា និងជួបគ្រូពេទ្យប្រសិនបើមានរោគសញ្ញាខុសធម្មតាណាមួយកើតឡើង។ បកស្រាយដោយ ៖ សាស្ត្រាចារ្យ វេជ្ជបណ្ឌិត  សុខ ជួរ ប្រធានផ្នែកជំងឺបេះដូងនៃមន្ទីរពេទ្យកាល់ម៉ែត និងជាប្រធានសមាគមជំងឺបេះដូងកម្ពុជា ©2018 រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាង​ដោយ Healthtime Corporation ចំពោះគ្រប់អត្ថបទដោយគ្មានផ្នែកណាមួយត្រូវបោះពុម្ពផ្សាយចូល ប្រព័ន្ធអ៊ីនធឺណែតឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកអាត់ជាសំឡេងឬថតចំលងគ្រប់រូបភាពដោយគ្មានការអនុញ្ញាតឡើយ

ត្រចៀក ច្រមុះ បំពង់ក លំហាត់​ប្រាណ ត្រចៀក ច្រមុះ បំពង់ក បេះដូង និងសរសៃឈាម
ពេលទៅហាត់ប្រាណនៅខាងក្រៅ បើមានរបស់ទាំងនេះ គឺរឹតតែប្រសើរ…

ប្រហែលជាមានអ្នកខ្លះ មានទម្លាប់មិនយករបស់របរ ក៏ដូចជាប្រដាប់ប្រដាផ្សេងៗតាមខ្លួនពេលទៅហាត់ប្រាណឡើយ ប៉ុន្តែតើអ្នកដឹងទេថា មានរបស់មួយចំនួនពិតជាមានគុណប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដើម្បីឲ្យដំណើរនៃការហាត់ប្រាណបានរលូនដោយមិនមានការប្រឈមនឹងហានិភ័យអ្វីជាថាហេតុជាពិសេសពេលដែលអ្នកចេញទៅហាត់នៅខាងក្រៅ។ បើទោះជាសម្ភារៈទាំងនេះមិនអាចបង្ការនូវបញ្ហាផ្សេងៗបាន១០០%ក៏ដោយតែយ៉ាងហោចណាស់ ក៏អាចជួយឲ្យលោកអ្នកអាចត្រៀមខ្លួនបានទុកជាមុនជាជាងការដែលមិនមានអ្វីជាប់ខ្លួនដែរ… កាបូបកីឡា វានឹងជាការប្រសើរ ប្រសិនបើអ្នកមានកាបូបមួយសម្រាប់ដាក់នូវសម្ភារៈផ្សេងៗទៀត ដើម្បីមានភាពងាយស្រួលក្នុងការរក និងទុកដាក់ផងដែរ។មិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះ វាក៏អាចឲ្យអ្នកចំណេញពេលវេលាផងដែរ រាល់ពេលដែលចេញទៅហាត់ប្រាណម្តងៗ អ្នកអាចគ្រាន់តែទាញយកវាមកពិនិត្យមើលបន្តិច ហើយក៏ចេញដំណើរបានយ៉ាងលឿន ជាជាងការទុកដាក់របស់របរចាំបាច់ទាំងអស់នៅរាយប៉ាយក្រៅកាបូប។ ប្រអប់សង្គ្រោះបឋម មានប្រអប់សង្គ្រោះបឋម (First Aid) តូចៗជាច្រើនដាក់លក់នៅតាមឱសថស្ថាន ម៉ាត និងកន្លែងផ្សេងទៀត ដែលលោកអ្នកអាចរកទិញបាន ដើម្បីត្រៀមទុកជាមុនចំពោះគ្រោះថ្នាក់ដែលអាចកើតមានឡើងដោយមិនបានព្រាងទុក។ ក្នុងនោះគួរតែមានបង់បិទដំបៅ អាល់កុលសម្លាប់មេរោគ និងសម្ភារៈសង្គ្រោះបឋមមួយចំនួនដែលចាំបាច់សម្រាប់របួសតូចតាច។ ដបទឹក ជាទូទៅ អ្នកក៏អាចទិញភេសជ្ជៈនៅខាងក្រៅញ៉ាំក៏បានដែរ ប៉ុន្តែវារឹតតែប្រសើរបើសិនជាអ្នកមានដបទឹកផ្ទាល់ខ្លួន (ជាពិសេសដបទឹកសម្រាប់អ្នកកីឡា) ដើម្បីជាសញ្ញាណមួយនៃស្មារតីជាអ្នកកីឡា និងហាត់ប្រាណ ហើយក៏ជាហ្វេសសិនមួយបែបផងដែរ។ មិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះ ដបទឹកផ្ទាល់ខ្លួនក៏ធានាបាននូវអនាម័យខ្ពស់ជាងការដែលប្រើប្រាស់ដបទឹក ឬភេសជ្ជៈដែលទិញពីក្រៅផងដែរ។ កន្សែង អ្នកខ្លះប្រើប្រាស់២ ស្របពេលដែលអ្នកខ្លះប្រើប្រាស់តែ១ បរិមាណមិនសូវជាសំខាន់ អ្វីដែលសំខាន់ គឺប្រើប្រាស់បានត្រឹមត្រូវ និងមានប្រសិទ្ធភាព។ ត្រូប្រាកដថាកន្សែងដែលអ្នកប្រើប្រាស់ត្រូវបានបោកសម្អាត និងរក្សាទុកបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីធ្វើការសម្លាប់មេរោគ ក៏ដូចជាបាក់តេរីផ្សេងៗដែលតោងជាប់ទាំងនោះ។ ដើម្បីជាការប្រសើរ អ្នកគួរចៀសវាងការប្រើប្រាស់កន្សែងលាយឡំនឹងអ្នកដទៃ។ តន្រ្តី ពេលខ្លះ អ្នកអាចនឹងចង់បង្កើនទំនាក់ទំនងជាមួយនឹងអ្នកដទៃ ប៉ុន្តែពេលខ្លះ អ្នកក៏ត្រូវការពេលវេលាផ្ទាល់ខ្លួនដែរ ដែលជាទូទៅ ការហាត់ប្រាណម្នាក់ឯងអាចនឹងធុញទ្រាន់ ឬមិនសូវមានភាពសប្បាយរីករាយប្រសិនបើអ្នកមិនមានអ្វីកំដរជាពិសេស គឺតន្រ្តី។ មិនថាអ្នកចូលចិត្តស្តាប់តន្រ្តីនៅពេលធម្មតាឬអត់នោះទេ ប៉ុន្តែមានតន្រ្តីមួយចំនួនពិតជាជះឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើអំឡុងពេលនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ អ្នកអាចសាកល្បងស្តាប់នូវចម្រៀងដែលអ្នកស្រឡាញ់ចូលចិត្តជាមុនសិន ដើម្បីឲ្យស៊ាំទៅនឹងបរិយាកាសនៃការហាត់បណ្តើរស្តាប់បណ្តើរ។ ក្រោយមក អ្នកក៏អាចចាប់ផ្តើមស្វែងរកបទចម្រៀង ឬភ្លេងណាដែលទទួលបានការពេញនិយម និងមានការណែនាំច្រើន។ យ៉ាងណាមិញ សូមកុំបើកសំឡេងខ្លាំងពេក ដើម្បីចៀសវាងនូវការខកខានផ្សេងៗក្នុងករណីអ្នកមិនបានស្តាប់ឮសំឡេងពីខាងក្រៅ។ ផលិតផលបំបាត់ការឈឺចាប់ លំហាត់ប្រាណមិនងាយនឹងចៀសផុតពីអាការៈឈឺចុកចាប់សាច់ដុំ ឬគ្រេចថ្លោះឡើយ ហេតុនេះហើយអ្នកគួរតែមានផលិតផលសម្រាប់បំបាត់ការឈឺចាប់ដូចជាថ្នាំរឹត ឬស្រៃ្ពយ៍បាញ់ ដែលអាចជួយសម្រួលសរសៃ និងសាច់ដុំរបស់អ្នកបានភ្លាមៗ។ តាមការពិតទៅ ការដែលមានផលិតផលនេះនៅក្នុងដៃ អ្នកមិនត្រឹមតែអាចជួយដល់ខ្លួនឯងប៉ុណ្ណោះទេ ក្នុងករណីដែលអ្នកនៅក្បែរខ្លួនជួបបញ្ហាបែបនេះ អ្នកក៏អាចជួយដល់ពួកគេផងដែរ។ ឧបករណ៍តាមដានដំណើរនៃលំហាត់ប្រាណ បច្ចុប្បន្ននេះ បច្ចេកវិទ្យាក៏កាន់តែជឿនលឿន គេក៏ឃើញមានឧបករណ៍មួយចំនួនដែលត្រូវបានផលិតឡើងជាពិសេសសម្រាប់តាមដាននូវសុខភាព ជាមួយនឹងមុខងារពិសេសដែលអាចក្លាយជាមិត្តជិតស្និទ្ធសម្រាប់អ្នកចូលចិត្តការហាត់ប្រាណ ដែលខ្លះអាចធ្វើការតាមដាននូវចង្វាក់បេះដូង ចម្ងាយដែលអ្នកបានដើរ ឬរត់ បរិមាណកាល់ឡូរីដែលអ្នកបានដុតបំផ្លាញជាដើម។ ជាថ្មីម្តងទៀត ថ្វីត្បិតថាសម្ភារៈខាងលើនេះមិនជាការចាំបាច់ខ្លាំង តែបើសិនអ្នកមានវាត្រៀមទុកនោះ ការហាត់ប្រាណនៅខាងក្រៅរបស់អ្នកនឹងកាន់តែមានភាពស៊ីវីល័យ និងល្អប្រសើរថែមមួយកម្រិតទៀត… ©2018 រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាង​ដោយ Healthtime Corporation ចំពោះគ្រប់អត្ថបទដោយគ្មានផ្នែកណាមួយត្រូវបោះពុម្ពផ្សាយចូល ប្រព័ន្ធអ៊ីនធឺណែតឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកអាត់ជាសំឡេងឬថតចំលងគ្រប់រូបភាពដោយគ្មានការអនុញ្ញាតឡើយ  

លំហាត់​ប្រាណ
ហាត់ប្រាណបែបណាទើបមានរាងស្អាត?

មិនថាតែផែនការជីវិតនោះទេដែលមានគោលដៅច្បាស់លាស់ សូម្បីតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីសុខភាព ក៏គួរតែមានគោលដៅផងដែរ នោះទើបអ្នកអាចបង្កើននូវភាពរីករាយ និងស្កប់ស្កល់ចិត្តមួយកម្រិតទៀតដល់ខ្លួនឯង។ ជាការពិតណាស់ដរាបណាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមានគោលដៅមួយពិតប្រាកដនោះ អ្នកនឹងមានការបេ្តជ្ញាចិត្តកាន់តែខ្ពស់ និងមិនងាយបោះបង់ ឬឈប់សម្រាកងាយៗនោះឡើយ។ ជាក់ស្តែង មិនថាការហាត់យោគៈ ឬការហាត់ដោយប្រើម៉ាស៊ីននោះទេ គឺសុទ្ធតែផ្តល់នូវលទ្ធផលខុសៗពីគ្នា ដែលជាការល្អប្រសើរ អ្នកគួរយល់ដឹងជាមុនថាតើគោលដៅអ្នកជាអ្វី? ហើយតើគួរហាត់បែបណាទើបទទួលបានលទ្ធផលដូចចិត្តប្រាថ្នា? តាមដានជាមួយគ្នានូវប្រភេទលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកគួរធ្វើប្រសិនបើ… អ្នកចង់បានភ្លៅតូចជាងមុនអ្នកគួរតែរត់ចម្ងាយ អ្នករត់ចម្ងាយបានរយៈពេលប្រមាណពី៩០នាទីឬច្រើនជាងនេះ រាងកាយនឹងប្រើប្រាស់ជាតិខ្លាញ់អស់ ហើយក៏ចាប់ផ្តើមដុតបំផ្លាញប្រូតេអ៊ីនដែលបានមកពីសាច់ដុំ (ជាប្រភពនៃថាមពល)។ នេះពិតជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលប្រាថ្នាចង់ឲ្យភ្លៅរបស់ខ្លួនតូចជាងមុន។ អ្នកគួរតែរត់ឲ្យបានចន្លោះពី១-២ម៉ោង ជាប្រចាំ ហើយបើសិនជាអាចអ្នកគួរតែហ្វឹកហាត់ពីវិធីរត់ឲ្យមានប្រសិទ្ធភាពពីអ្នកជំនាញផងដែរ។ អ្នកចង់បានគូទហាប់ណែន មិនយារធ្លាក់(flat butt) អ្នកគួរហាត់បែបប្រើកម្លាំង(Strength training) ការហាត់ប្រាណបែបប្រើកម្លាំងដូចជាការលើកដុំដែកនឹងមានឥទ្ធិពលច្រើនដល់រាងកាយផ្នែកខាងក្រោយ ហើយក៏ធ្វើឲ្យមានរាងស្អាតផងដែរ។ អ្នកក៏បន្ថែមនូវលំហាត់ប្រាណខ្លីៗមួយចំនួនដូចជា squats (ការអង្គុយចោងហោង ហើយងើបឡើងចុះ) lunges (ស្រដៀងនឹង squats គ្រាន់តែបន្ទន់ជង្គង់ទៅមុខបន្តិច) ជាដើម ឲ្យបានយ៉ាងតិច២ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ដើម្បីឲ្យបានសាច់ហាប់ណែននោះ អ្នកគួរជ្រើសរើសដុំដែក ឬទម្ងន់ដែលអាចលើកយ៉ាងតិចណាស់១០ដង ហើយ២ជុំទើបឈប់ម្តង។ អ្នកចង់បានក្បាលពោះរាបស្មើ អ្នកគួរហាត់បែប Pilates Pilates សំដៅលើលំហាត់ប្រាណដែលត្រូវបានហាត់ដោយគេងលើផ្ទៃរាបស្មើ ដោយមានសន្ធឹង និងពន្លាតសាច់ដុំ ដើម្បីបង្កើនភាពរហ័សរហួន និងលំនឹងដងខ្លួន។ នៅពេលដែលធ្វើនូវលំហាត់ប្រាណបែបនេះ (ជាពិសេប្រភេទដែលពិបាកៗ) នោះអ្នកនឹងដុតបំផ្លាញខ្លាញ់ដែលមិនត្រូវការ។ ទន្ទឹមនឹងការកម្ចាត់ចោលនូវខ្លាញ់ដែលមិនល្អចំពោះសុខភាព និងរាងកាយហើយនោះ អ្នកនឹងមានសាច់ដុំពោះតិចៗដែលធ្វើឲ្យពោះមើលទៅរាបស្មើដោយរឹងមាំ និងហាប់ណែន បើទោះជាមិនមែនជាសាច់ដុំ៦កង់ក៏ដោយ។ បើអ្នកចង់បានរាងស្អាត (មានរាងរៅ) អ្នកគួរហាត់បែប CrossFit វាជាប្រភេទលំហាត់ប្រាណដែលត្រូវប្រើកម្លាំងខ្លាំងមែនទែនរួមមានការលើកដុំដែក និងកីឡាផ្សេងៗដែលតម្រូវឲ្យអ្នកប្រើប្រាស់ថាមពលច្រើន។រាល់ពេលដែលក្បាល ឆ្អឹងខ្នង និងឆ្អឹងត្រគាកមានចលនាម្តងហើយម្តងទៀតនោះ រាងកាយនឹងសម្របខ្លួនទៅត្រង់ផ្នែកកណ្តាល ហើយក៏មានសាច់ដុំណែន និងរឹងមាំជាងពីមុនផងដែរ ដែលជាហេតុនាំឲ្យសាច់ដុំគូទ និងត្រគាកចេញជារាងស្អាត។  អ្នកចង់បានសាច់ដុំរហ័សតែមិនចង់ឲ្យឡើងជាបន្តបន្ទាប់ អ្នកគួរហាត់ស្រដៀងនឹងរបាំបាឡេ(Barre) ការលើកដុំដែកនឹងនាំឲ្យអ្នកឡើងសាច់ដុំ តែការធ្វើចលនាដោយប្រើទម្ងន់ដងខ្លួនទប់នឹងវត្ថុដែលគ្មានចលនា(ដូចជាកញ្ចក់ ជញ្ជាំង) ដែលជាសកម្មភាពនៃលំហាត់ប្រាណដែលស្រដៀងនឹងការរាំរបាំបាឡេនោះ នឹងមិនជំរុញឲ្យមានការឡើងនូវសាច់ដុំជាបន្តបន្ទាប់នោះទេ ដោយហេតុថាអ្នកមិនបានបំបែកសរសៃពួរសាច់ដុំ។ ស្របពេលជាមួយគ្នា អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានសាច់ដុំត្រូវបានដុតកម្តៅ តែវាគ្រាន់តែជាអាការៈនៃភាពនឿយហត់នៃសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះ ដែលនឹងបង្កើននូវភាពរឹងមាំ និងលំនឹងនៃភាពមានរាងរៅស្អាតដែលអ្នកប្រាថ្នាផងដែរ។ សង្ឃឹមថាអ្នកអាចនឹងសម្រេចបាននូវក្តីប្រាថ្នា និងគោលដៅក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកហើយលោកអ្នកក៏អាចធ្វើការស្វែងយល់លម្អិតពីប្រភេទលំហាត់ប្រាណនីមួយៗជាមួយនឹងអ្នកជំនាញនៅក្លឹបហាត់ប្រាណ ឬកន្លែងហ្វឹកហាត់ ក៏ដូចជាស្រាវជ្រាវនៅក្នុងប្រព័ន្ធអ៊ីនធើណែតផងដែរ និងដើម្បីឲ្យកាន់តែមានទំនុកចិត្តទៀតនោះ អ្នកគួរត្រៀម និងរៀបចំនូវគម្រោងសម្រាប់លំហាត់ប្រាណរបស់អ្នកឲ្យបានច្បាស់លាស់ជាមួយនឹងគ្រូបង្វឹកផងដែរ។ ©2018 រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាង​ដោយ Healthtime Corporation ចំពោះគ្រប់អត្ថបទដោយគ្មានផ្នែកណាមួយត្រូវបោះពុម្ពផ្សាយចូល ប្រព័ន្ធអ៊ីនធឺណែតឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកអាត់ជាសំឡេងឬថតចំលងគ្រប់រូបភាពដោយគ្មានការអនុញ្ញាតឡើយ

លំហាត់​ប្រាណ
កីឡាប្រភេទណាអ្នកមានសម្ពាធឈាមទាបគួរហាត់?

ជំងឺសម្ពាធឈាមទាបអាចមានគ្រោះថ្នាក់ខ្លាំង ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកមានសម្ពាធឈាមទាបធ្ងន់ធ្ងរ ដោយសារតែខួរក្បាល បេះដូង និងកោសិកាដទៃទៀតមិនទទួលបានអុកស៊ីសែន និងឈាមដើម្បីទៅចិញ្ចឹម។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពិតជាមានសារសំខាន់ណាស់ ពិសេសអ្នកជំងឺសម្ពាធឈាមទាប ប៉ុន្តែ ត្រូវជ្រើសរើសប្រភេទដែលមានលក្ខណៈសមស្រប និងត្រឹមត្រូវ ដូចជា៖   ការហែលទឹក ហែលទឹក គឺជាប្រភេទកីទ្បាមួយដែលល្អសម្រាប់សុខភាព ទាំងផ្លូវកាយនិងផ្លូវចិត្ត។ ជាក់ស្តែង ការហែលទឹកញឹកញាប់អាចកាត់បន្ថយនូវជំងឺធំៗមួយចំនួន និងអាចឲ្យយើងមានអារម្មណ៍ស្រស់ថ្លា។ តាមការសិក្សាបង្ហាញថា ការហែលទឹករយៈពេល ៣០នាទីរៀងរាល់ថ្ងៃ ឬ យ៉ាងតិច ១ដងក្នុងមួយសប្ដាហ៍ អាចធ្វើឲ្យសុខភាពល្អ និងកាត់បន្ថយគ្រោះថ្នាក់នៃ ជំងឺសម្ពាធឈាម ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកមានសម្ពាធ-ឈាមទាបស្រាប់។   ការដើរ គេអាចចាត់ទុកថាការហាត់ប្រាណដោយដើរ គឺល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺសម្ពាធឈាមទាប។ ម៉្យាង ការដើរអាចធ្វើឲ្យសាច់ដុំមានចលនា និងមានភាពរឹងមាំ។ មិនតែប៉ុណ្ណោះ អាចធ្វើឲ្យយើងចៀសផុតពីជំងឺស្ទះសរសៃឈាមបេះដូង។ លោកអ្នកគ្រាន់តែចំណាយពេលយ៉ាងតិច ៣០នាទីក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីដើរ ឬអាចរាប់បញ្ចូលទាំងការទ្បើងចុះជណ្ដើរផ្ទះប្រសិនបើអ្នកគ្មានពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់។ ការជិះកង់ ការជិះកង់គឺជាកីទ្បាមួយដែលផ្ដល់នូវសុខភាពល្អ ហើយពេញនិយមសម្រាប់មនុស្សគ្រប់វ័យ។ អ្នកអាចជិះជាលក្ខណៈកម្សាន្ត រៀងរាល់ព្រឹកឬពេលរសៀល បន្ទាប់ពីធ្វើការហើយ ឬក៏អាចជ្រើសរើសពេលចុងសប្ដាហ៍។ វាបានផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនដល់សុខភាពរាងកាយរួមមាន កាត់បន្ថយកាល់ទ្បូរី បង្កើនចលនាសាច់ដុំ លើកកម្ពស់ចលនារួមគ្នានៃកោសិកា និងជាពិសេស អាចឲ្យយើងមានអារម្មណ៍ស្រស់ស្រាយ អស់កង្វល់បានផងដែរ។ Pilates ជាកីទ្បាមួយប្រភេទដែលប្រើកម្លាំងខ្លាំង និងខ្សោយរួមជាមួយគ្នា អស្ចារ្យសម្រាប់អ្នកមានសម្ពាធឈាមទាប។ កម្លាំងរាងកាយខ្លាំងទាក់ទងនឹងក្បាលពោះ សាច់ដុំ និងចង្កេះដែលជួយបត់បែនរាងកាយរបស់យើង និងបង្កើនឲ្យមានឥរិយាបថល្អ។ ក្រៅពីជួយរាងកាយឲ្យមានភាពរឹងមាំ និងជួយដល់ការដកដង្ហើម វាថែមទាំងអាចជួយបង្កើនតុល្យភាព  និងសម្របសម្រួលដល់ដំណើរការនៅក្នុងខ្លួនបានយ៉ាងប្រសើរ។ ការរត់ត្រឹកៗ កីទ្បារត់ត្រឹកៗអាចចាត់ទុកថាជាកីទ្បាដែលពេញនិយមមួយ ក្នុងចំណោមកីទ្បាដែលផ្ដល់នូវសុខភាពល្អទាំងឡាយសម្រាប់មនុស្សចាស់។   យ៉ាងតិចត្រឹមតែ ៣០នាទីរៀងរាល់ថ្ងៃ អាចជួយបង្កើនចលនាបេះដូង ជំងឺសម្ពាធឈាម និងគ្រប់គ្រងដំណើរការចរន្តឈាម។ ©2018រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាងដោយHealthtime Corporationចំពោះគ្រប់អត្ថបទដោយគ្មានផ្នែកណាមួយត្រូវបោះពុម្ពផ្សាយចូលប្រព័ន្ធអ៊ីនធឺណែតឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកអាត់ជាសំឡេងឬថតចំលងគ្រប់រូបភាពដោយគ្មានការអនុញ្ញាតឡើយ 

លំហាត់​ប្រាណ
លំហាត់ប្រាណដែលជួយឲ្យរឹងមាំទាំងផ្លូវកាយ សប្បាយទាំងផ្លូវចិត្ត

គោលបំណងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណតែងតែខុសៗពីគ្នាអាស្រ័យលើបុគ្គលម្នាក់ៗ អ្នកខ្លះចង់បានរាងស្អាត ខ្លះក៏ចង់បានសាច់ដុំហាប់ណែន ស្របពេដែលអ្នកខ្លះទៀត ហាត់ប្រាណដើម្បីភាពរឹងមាំ និងធូរស្រាលនៃសុខភាពផ្លូវចិត្តរបស់ខ្លួន។ ជាការពិតណាស់ លំហាត់ប្រាណទៀងទាត់មានគុណប្រ-យោជន៍មិនតិចនោះទេ ក្នុងនោះរួមមានដូចជា កាត់បន្ថយស្ត្រេស រំសាយអារម្មណ៍ទុក្ខសោក សម្រួលដល់ដំណេកជាដើម។ ជាទូទៅ ដើម្បីឲ្យទទួលបានផលវិជ្ជមានចំពោះសុខភាពផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្ដដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ គឺគួរតែជាលំហាត់ប្រាណបែបអេរ៉ូប៊ិក (aerobic exercise) នៅទីធ្លាខាងក្រៅ ដែលអាចឲ្យអ្នករករាយជាមួយនឹងធម្មជាតិក្នុងពេលជាមួយគ្នាផងដែរនោះ។ ខាងក្រោមនេះ ជាលំហាត់ប្រាណ៤យ៉ាងដែលលោកអ្នកអាចធ្វើបាន ប្រសិនបើអ្នកមានបំណងពង្រឹងទាំងសុខភាពផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្តរបស់អ្នក… លំហាត់ប្រាណបែបអេរ៉ូប៊ិក លំហាត់ប្រាណប្រភេទអេរ៉ូប៊ិកជាសកម្មភាពទាំងឡាយណាដែលជំរុញក៏ដូចជាបង្កើនចង្វាក់បេះដូង និងដង្ហើមតែមិនខ្លាំងក្លាដល់ថ្នាក់លោកអ្នកមិនអាចបន្តហាត់យូរនោះឡើយ រួមមានដូចជា ការហាត់ប្រាណតាមចង្វាក់ភ្លេង ការជិះកង់ ការរត់ការឡើងភ្នំជាដើម។ តាមការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា  លំហាត់ប្រាណប្រភេទនេះពិតជាមានផលវិជ្ជមានខ្លាំងក្លាចំពោះរាងកាយ។ជាក់ស្តែង នៅពេលដែលចង្វាក់បេះដូងអ្នកកើនឡើង ហើយដំណើរឈាមរត់កើនឡើងផងនោះកម្រិតអង់ដូហ្វីន (Endorphins) របស់អ្នកនឹងកើនឡើងផងដែរ។ អង់ដូហ្វីន នឹងជួយបំបាត់ការឈឺចាប់ និងរំសាយដល់អារម្មណ៍សោកសៅរបស់អ្នក។អ្នកជំនាញបានណែនាំឲ្យអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះឲ្យបានយ៉ាងតិច៣០នាទីម្តង ហើយធ្វើឲ្យបាន២-៣ ដង ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ គួរបញ្ជាក់ផងដែរថា សកម្មភាពកាន់តែមានការប្រកួតប្រជែងខ្លាំង គុណប្រយោជន៍ចំពោះសុខភាពផ្លូវចិត្តរបស់អ្នកក៏រឹតតែប្រសើរផងដែរ។ លំហាត់ប្រាណជាមួយធម្មជាតិ លំហាត់ប្រាណនៅខាងក្រៅ ក៏ត្រូវបានអ្នកខ្លះហៅថា «លំហាត់ប្រាណបៃតង ឬធម្មជាតិ» ហើយក៏ត្រូវបានគេទទួលស្គាល់ថា ជួយកាត់បន្ថយស្ត្រេស និងពង្រឹងភាពជាម្ចាស់ការ ព្រមទាំងការគ្រប់គ្រងលើខ្លួនឯង។ ការហាត់ប្រាណនៅខាងក្រៅជាមួយនឹងខ្យល់អាកាសបរិសុទ្ធ និងទេសភាពស្រស់ស្អាតបូករួមនឹងក្លិនក្រអូបបែបធម្មជាតិ ពិតជាល្អចំពោះរាងកាយ និងចិត្តពិតមែន។ប៉ុន្តែត្រូវប្រាកដថា អ្នកហាត់នៅមជ្ឈដ្ឋានដែលមានបរិស្ថានបរិសុទ្ធ នោះទើបសួតរបស់អ្នកអាចស្រូបយកខ្យល់អាកាសស្រស់បស់ និងជួយលាងសម្អាតសារពាង្គកាយរបស់អ្នក។ ស្របពេលជាមួយគ្នាចិត្តរបស់អ្នកនឹងបញ្ចេញចោលនូវការព្រួយបារម្ភផងទាំងពួង ហើយក៏ផ្តោតទៅលើសម្រស់នៃធម្មជាតិដែលនៅជុំវិញខ្លួនអ្នកវិញ។ ជាឧទាហរណ៍ការជិះកង់តាមដងព្រៃដែលមានទេសភាពស្រស់ស្អាត ការរត់ត្រឹកៗ ហាត់ប្រាណនៅជុំវិញស្ទឹង ឬបឹងជាដើម។ ការហែលទឹក ការហែលទឹកមិនត្រឹមតែជួយសម្រួលដល់សាច់ដុំរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេចលនានៃការហែលទៀតសោតក៏ជួយសម្រួលដល់ផ្លូវចិត្តរបស់អ្នកផងដែរមិនថាជាការហែលទឹកក្បាច់ណាមួយឡើយព្រោះវាសុទ្ធតែមានគុណប្រយោជន៍ចំពោះសុខភាពផ្លូវចិត្តអ្នកដូចគ្នា។ វានឹងរឹតតែពិសេស ប្រសិនបើអ្នកហែលនៅក្នុងទឹកបែបធម្មជាតិដូចជាសមុទ្រ បឹង ឬអាងហែលទឹកខាងក្រៅ (outdoor pool) ដោយហេតុថាអ្នកនឹងអាចបានរីករាយនឹងការគយគន់នូវទេសភាពដ៏ស្រស់បំព្រងនៅជុំវិញខ្លួន រួមទាំងមានភាពជិតស្និទ្ធជាមួយនឹងធម្មជាតិពិតៗទៀតផង។ លំហាត់ប្រាណជាក្រុម ពេលខ្លះ ការធ្វើសកម្មភាពតិចតួចជាមួយនឹងមិត្តសម្លាញ់ ឬមនុស្សជាទីស្រឡាញ់ ក៏អាចជួយសម្រាលអារម្មណ៍ស្មុគស្មាញ និងកាត់បន្ថយការព្រួយបារម្ភផងដែរព្រោះថាការរីករាយនឹងលំហាត់ប្រាណពិតជាជួយរំញោចដល់អារម្មណ៍វិជ្ជមាន និងភាពរីករាយនៅក្នុងចិត្តបានពិតមែន។ការចូលជាសមាជិកនៃក្រុមកីឡាប្រភេទណាមួយក៏ជាជម្រើសល្អផងដែរ។ សមូហភាពក្នុងការលេងជាក្រុម សាមគ្គីភាពចូលរួមការប្រកួតមិត្តភាព និងការជួយគាំទ្រគ្នាទៅវិញទៅមក ជាចំណែកមួយក្នុងការបន្ថយនូវស្ត្រេសពីជីវិតប្រចាំថ្ងៃ តាមរយៈការសហការគ្នាសម្រេចនូវគោលដៅរួម។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាក្រុមនេះ ជួយឲ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាជីវិតយ៉ាងហោចណាស់ក៏កំពុងមានគោលដៅមួយច្បាស់លាស់ និងមានថាមពលក្នុងការតស៊ូសម្រេចវាឲ្យបានផងដែរ។ ©2018 រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាង​ដោយ Healthtime Corporation ចំពោះគ្រប់អត្ថបទដោយគ្មានផ្នែកណាមួយត្រូវបោះពុម្ពផ្សាយចូល ប្រព័ន្ធអ៊ីនធឺណែតឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកអាត់ជាសំឡេងឬថតចំលងគ្រប់រូបភាពដោយគ្មានការអនុញ្ញាតឡើយ

លំហាត់​ប្រាណ
មានគ្រោះថ្នាក់ពេលហាត់ប្រាណគួរធ្វើបែបណាខ្លះ?

កន្លែងហាត់ប្រាណ អាចជាកន្លែងមួយដែលងាយមានការប្រឈមនឹងការរងរបួសផ្សេងៗដោយប្រការណាមួយក្នុងអំឡុងពេលហាត់ ហេតុនេះហើយ វាពិតជាមានសារសំខាន់ណាស់ក្នុងការដឹងពីបច្ចេកទេសផ្សេងៗសម្រាប់ការផ្តល់ជំនួយភ្លាមៗ ឬសង្គ្រោះបឋម  ដែលអាចនឹងជាគុណប្រយោជន៍មិនថាសម្រាប់ខ្លួនអ្នក ឬមនុស្សដែលអ្នកស្គាល់នោះទេ។  ខាងក្រោមនេះ គឺវិធីសាស្រ្តមួយចំនួនដែលអ្នកគួរតែយល់ដឹង ដើម្បីយ៉ាងហោចណាស់ អ្នកបានដឹងថាប្រសិនបើមានរបួសបែបណាមួយកើតឡើង តើអ្នកគួរ ឬមិនគួរធ្វើបែបណា ទើបអាចបង្ការបញ្ហាធ្ងន់ធ្ងរបាន? 1. អាការៈរមួលក្រពើ •បញ្ឈប់រាល់សកម្មភាពដែលអ្នកកំពុងធ្វើប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់។  ការឈឺចុកចាប់នៃរាងកាយ ពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ មានន័យថា«មានអ្វីមួយដែលខុសប្រក្រតី»។ សូមអង្គុយចុះ ដើម្បីឲ្យតំបន់ដែលរងផលប៉ះពាល់ពីការរមួលនោះបានសម្រាក •អង្អែលតំបន់រមួលនោះថ្នមៗ ដើម្បីការពារការហើម ហើយពិនិត្យមើលថា តើអាចធ្វើចលនាបានឬទេ នៅកន្លែងដែលរងផលប៉ះពាល់? •ប្រើប្រភេទថង់កម្តៅម៉ាស្សានៅលើកន្លែងរមួលនោះ ដើម្បីកុំឲ្យមានផលរំខានពីការរលាក •ប្រើប្រភេទថង់ទឹកត្រជាក់ ដើម្បីកាត់បន្ថយការហើម ហើយពិនិត្យបន្ថែមទៀត •ប្រើប្រាស់ថ្នាំបន្ថយការឈឺចាប់ បើអ្នកមិនអាចទ្រាំទ្រជាមួយការឈឺចាប់ពីការហើម និងរមួលសាច់ដុំ •បើអ្នករមួលក្រពើនៅជើង (កំភួនជើង) អ្នកគួរលើកជើងឲ្យបានខ្ពស់បន្តិច ដើម្បីឲ្យមានចរន្តឈាមនៅតំបន់ដែលរងផលប៉ះពាល់នោះរត់បានល្អ និងអាចឲ្យមានការថយចុះនៃការរលាកសាច់ដុំ។ បញ្ជាក់ ៖ សូមសម្រាកឲ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងជាសះស្បើយល្អ មុននឹងបន្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀត។ 2. សង្គ្រោះបឋមសម្រាប់ការរងរបួសធ្ងន់ធ្ងរ •ត្រូវប្រាដកថាជនរងគ្រោះនៅទីមានសុវត្ថិភាពល្អ •ទូរស័ព្ទទៅកាន់អ្នកជំនួយផ្នែកសង្រ្គោះឲ្យបានឆាប់រហ័ស •យកចិត្តទុកដាក់ចំពោះជនរងគ្រោះជាពិសេសលើផ្លូវដង្ហើម ដោយធ្វើឲ្យផ្លូវដង្ហើមស្រឡះល្អ (គ្មានការកកស្ទះបំពង់ខ្យល់ដោយស្លេស្ម ឬរបស់ផ្សេងៗ) •ក្នុងករណីហូរឈាម អ្នកចាំបាច់ត្រូវទប់ស្កាត់ការហូរឈាមដោយប្រើក្រណាត់ស្អាត (ទប់ស្កាត់ការបាត់បង់ឈាមច្រើន) ហើយដាក់អ្នករបួសឲ្យនៅស្ងៀម និងត្រូវធានាថាមានសុវត្ថិភាពរហូតដល់ជនរងគ្រោះលែងប្រឈមនឹងបញ្ហាណាមួយ •ផ្តល់បច្ចេកទេសនៃការសង្គ្រោះបន្ទាន់ដល់ជនរងគ្រោះ (ប្រសិនបើអ្នកចេះ) ដើម្បីចៀសវាងShock រហូតដល់មានអ្នកជំនួយផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រមកដល់កន្លែងកើតហេតុ។ 3. បច្ចេកទេសសង្គ្រោះជីវិតនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ •បើជនរងគ្រោះសន្លប់ សកម្មភាពចម្បងដែលអ្នកគួរធ្វើ គឺរក្សាផ្លូវដង្ហើមឲ្យបានស្រឡះ និងតាមដានលើការដកដង្ហើម •ប្រសិនបើមានដង្ហើមធម្មតា អ្នកត្រូវប្រាកដថាអ្នករបួសនៅទីតាំងសុវត្ថិភាព និងមានដង្ហើមជានិច្ច •ករណីពិបាកដកដង្ហើម អ្នកគួរប្រើបច្ចេកទេសសង្គ្រោះបឋមដោយការសង្កត់ទ្រូង និងផ្តល់ខ្យល់ទៅក្នុងបំពង់ដង្ហើម ព្រោះថាខ្យល់អុកស៊ីសែនដែលបានផ្តល់នោះ ត្រូវបានផ្ទុកក្នុងឈាម ហើយបេះដូងនឹងច្របាច់ឈាមដែលផ្ទុកអុកស៊ីសែនទៅចិញ្ចឹមកោសិកានានាក្នុងសរីរាង្គកាយបានឆាប់រហ័ស។ (សូមកុំអនុវត្ត ប្រសិនបើអ្នកមិនចេះពីវិធីសាស្រ្តត្រឹមត្រូវ)។ មនុស្សគ្រប់រូបគួរតែសិក្សារៀនសូត្រពីវិធីងាយៗតែមានប្រសិទ្ធភាពខ្លះពីអ្នកជំនាញសង្គ្រោះបឋមព្រោះវាពិតជាអាចឲ្យអ្នកជួយជីវិតជនរងគ្រោះពីករណីណាមួយដែលនឹងកើតមានឡើងចំពោះមុខអ្នកបាន។ យ៉ាងណាមិញ សម្រាប់ករណីរបួសឬគ្រោះថ្នាក់នៅកន្លែងហាត់ប្រាណនេះ  អ្នកក៏អាចចៀសវាងបានដោយ ការជ្រើសរើសកន្លែង និងសម្ភារៈហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវតាមបច្ចេកទេស មានគ្រូបង្វឹកតាមក្បួនខ្នាត អមជាមួយនឹងបរិយាកាសអំណោយផលផងដែរ៕ ©2018 រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាង​ដោយ Healthtime Corporation ចំពោះគ្រប់អត្ថបទដោយគ្មានផ្នែកណាមួយត្រូវបោះពុម្ពផ្សាយចូល ប្រព័ន្ធអ៊ីនធឺណែតឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកអាត់ជាសំឡេងឬថតចំលងគ្រប់រូបភាពដោយគ្មានការអនុញ្ញាតឡើយ

លំហាត់​ប្រាណ
រក្សាស្ថានភាពបេះដូងអ្នកជាមួយ YOGA ទាំង 6កាយវិការ

ជាមួយបរិបទសង្គមដែលកំពុងឲ្យមានការលើកទឹកចិត្តទាក់ទងនឹងលំហាត់ប្រាណ  កម្មវិធីកីឡាយោគៈ ការសម្មាធិ និងកីឡាផ្សេងៗត្រូវបានប្រព្រឹត្តឡើងយ៉ាងផុសផុល។ លក្ខណៈពិសេសនៃកីឡាយោគៈមានភាពសាមញ្ញដោយគ្រាន់តែត្រូវពេលវេលារបស់អ្នក ជាមួយនឹងកម្រាល រួមទាំងរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់ហាត់ ដែលអត្ថបទខាងក្រោមនេះនឹងបង្ហាញកាយវិការទាំង ៦យ៉ាងនៃកីឡាយោគៈដើម្បីជាប្រយោជន៍ និងជំនួយដល់សុខភាពបេះដូងផ្ទាល់របស់អ្នក។ 1.Vrikshasana (Tree pose) ការធ្វើកាយវិការបែប Vrikshasana ឲ្យបានត្រឹមត្រូវនោះរូបរាងរបស់អ្នកប្រៀបដូចជាដើមឈើដែលវាជួយសម្រួលអារម្មណ៍ និងរក្សាស្ថេរភាពនៃការគិត។ កាយវិការនេះធានាបាននូវសុខភាព និងភាពនឹងនរនៃមុខងារបេះដូង ហើយក៏មានផលប្រយោជន៍ផងដែរចំពោះអ្នកជំងឺឆ្អឹងខ្នង ឈឺសន្លាក់ ឬខ្សោយអវយវៈ។ 2.Veerabhadrasana (Warrior pose) កាយវិការដូចអ្នកចំបាំង ឬ Veerabhadrasanaជួយរក្សាតុល្យភាពរាងកាយ រក្សាអារម្មណ៍ កាត់បន្ថយស្រេ្តស និងសម្រួលចង្វាក់បេះដូងបានល្អ។ កាយ-វិការបែបនេះត្រូវបានណែនាំជាពិសេសសម្រាប់អ្នកធ្វើការនៅក្នុងការិយាល័យ។ 3.Utkatasana (Chair pose) ការហាត់ដោយធ្វើកាយវិការដូចអង្គុយលើកៅអី(Utkatasana)អាចមានភាពពិបាកប៉ុន្តែភាពតឹងតែងនៃកាយវិការកីឡាយោគៈបែបនេះជួយបង្កើននូវចង្វាក់ដង្ហើមដែលអាចជួយពង្រឹងថាមពលអ្នក។ 4.Trikonasana (Triangle pose) ការដកដង្ហើមវែងៗក្នុងកាយវិការ Trikonasana អាចជួយពន្លារដើមទ្រូង និងជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់សរសៃឈាម បេះដូង។ វាអាចជួយរក្សានូវសុខភាពរាងកាយ ពង្រឹងសាច់ដុំ និងកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម ស្រេ្តស និងភាពតប់ប្រមល់ ហើយក៏ត្រូវបានណែនាំចំពោះស្រ្តីមានផ្ទៃពោះផងដែរ។ 5.Dhanurasana (Bow pose) Dhanurasana ឬអាចហៅថាកាយវិការពត់ខ្លួន ជួយបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំពោះផ្នែកខាងក្រោយ និងខាងក្រោម។ វាបានជួយធ្វើការហ្វឹកហាត់ដល់សរីរាង្គខាងក្នុង ពោះ និងរាងកាយទាំងមូលបានពេញលេញ ជាពិសេសកាយវិការយោគៈនេះបានពង្រឹងនិងសម្រួលលំហូរនៃចរន្តឈាម និងការងាររបស់បេះដូង។ 6.SetuBandhasana (Bridge pose) កាយវិការដែលធ្វើឡើងដូចជារូបរាងស្ពានផ្តល់ជាប្រយោជន៍មានភាពប្រហាក់ប្រហែលទៅនឹងការពត់ខ្លួន (Bow pose) ដែលទាមទារឲ្យមានចង្វាក់ដង្ហើមវែង សម្រួលលំហូរចរន្តឈាម គ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម និងសុខភាពបេះដូងទាំងមូល តែកាយវិការបែបនេះមិនសូវជាតម្រូវការសម្រាប់ការហាត់នោះទេ។ អ្នកអាចនឹងកំពុងតែធ្វើចលនាណាមួយដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើដោយវាផ្តល់ជាប្រយោជន៍យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពចំពោះសុខភាពបេះដូងអ្នក យ៉ាងណាមិញ អ្នកក៏គួរតែធ្វើការកម្តៅសាច់ដុំជាមុនសិនមុននឹងចាប់ផ្តើមជំហានជាបន្តបន្ទាប់។ ©2018 រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាងដោយ Healthtime Corporation ចំពោះគ្រប់អត្ថបទដោយគ្មានផ្នែកណាមួយត្រូវបោះពុម្ពផ្សាយចូល ប្រព័ន្ធអ៊ីនធឺណែតឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកអាត់ជាសំឡេងឬថតចំលងគ្រប់រូបភាពដោយគ្មានការអនុញ្ញាតឡើយ  

លំហាត់​ប្រាណ
ការឡើងសម្ពាធឈាម ពេលហាត់ប្រាណចំពោះអ្នកជំងឺលើសឈាមជាគ្រោះថ្នាក់ទេ?

ការហាត់ប្រាណ ឬការធ្វើសកម្មភាពរាងកាយច្រើន គឺជាការបារម្ភមួយចំពោះអ្នកជំងឺដែលលើសសម្ពាធឈាម (លើសឈាម)ដោយសារពួកគេគិតថាវាបង្កឲ្យសម្ពាធឈាមកើនឡើងរហូតដល់កម្រិតគ្រោះថ្នាក់។ ការពិតទៅ ការហាត់ប្រាណជួយធ្វើឲ្យសុខភាពបេះដូងរឹងមាំ គ្រប់គ្រងទម្ងន់បានល្អ ក៏ដូចជាបន្ថយស្ត្រេសផងដែរ ដែលទាំងនេះជាចំណែកដ៏អំណោយផលសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម។ ផ្ទុយទៅវិញ ការមិនធ្វើសកម្មភាព ឬមិនហាត់ប្រាណត្រូវបានរកឃើញថាមានទំនាក់ទំនងនឹងការកើនឡើងនៃសម្ពាធឈាមទៅវិញ។   ការឡើងសម្ពាធឈាម នៅពេលហាត់ប្រាណជារឿងធម្មតា វាជាការពិតដែលការធ្វើសកម្មភាព ក៏ដូចជាហាត់ប្រាណអាចធ្វើឲ្យអ្នកឡើងសម្ពាធឈាមក្នុងរយៈពេលខ្លីមួយ ក៏ប៉ុន្តែវានឹងត្រឡប់ទៅរកភាពប្រក្រតីវិញក្រោយពេលអ្នកបញ្ឈប់សកម្មភាពតាមដំណើរដូចជា ការដើរយឺតៗមកវិញជាដើម ដែលការធ្វើបែបនេះក៏ជួយការពារការវិលមុខបន្ទាប់ពីធ្វើចលនាផងដែរ។ ការត្រឡប់មកធម្មតាវិញនឹងកាន់តែរហ័ស ប្រសិនបើអ្នកកាន់តែមានសុខភាពរឹងមាំ។ មានន័យថាអ្នកជំងឺដែលមានសម្ពាធឈាមឡើង ជាធម្មតាគួរតែអាចហាត់ប្រាណ ឬបង្កើនការធ្វើសកម្មភាពរាងកាយបានដោយសុវត្ថិភាព។ ដោយឡែក ប្រសិនបើអ្នករក្សាទម្ងន់បានល្អ នោះការកើននៃសម្ពាធឈាមនៅពេលហាត់ប្រាណ គឺមានតិចជាងអ្នកដែលលើសទម្ងន់។ យ៉ាងណាមិញ ប្រសិនបើសម្ពាធឈាមរបស់អ្នកជំងឺកំពុងឡើងខ្ពស់ វេជ្ជបណ្ឌិតនឹងអាចឲ្យអ្នកជំងឺបញ្ចុះសម្ពាធឈាមដោយប្រើប្រាស់ឱសថសិន មុននឹងចាប់ផ្តើមណែនាំគម្រោងហាត់ប្រាណដល់ពួកគេ។ ជាមួយនឹងសម្ពាធឈាមឡើងខ្ពស់ អ្នកជំងឺពុំគួរចាប់ផ្តើមធ្វើសកម្មភាពថ្មីណាមួយដោយពុំមានការពិភាក្សានឹងវេជ្ជបណ្ឌិតឡើយ។ គួរបញ្ជាក់ថា សម្រាប់សម្ពាធឈាម Systolic (ខាងលើ) អាចកើនឡើងតាមតម្រូវការនៃរាងកាយអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ដែលអាចចាត់ទុកថានៅតែធម្មតាចំពោះការកើនពី ១២០ មីលីម៉ែត្របារ៉ត មុនពេលហាត់ រហូតដល់ ២០០ មីលីម៉ែត្របារ៉ត នៅអំឡុងពេលហាត់។ សញ្ញាគួរចាប់អារម្មណ៍ ការធ្លាក់ចុះភ្លាមៗនៃសម្ពាធឈាមក្រោយពីហាត់ប្រាណ ដោយមិនត្រឡប់មករកកម្រិតធម្មតាវិញ ក្នុងរយៈពេលប្រហែលមួយម៉ោងអាចជាសញ្ញានៃបញ្ហាបេះដូងណាមួយ។ ដោយឡែក ចំពោះអ្នកដែលមានសម្ពាធឈាមក្រោម ៩០/៦០ មីលីម៉ែត្របារ៉តជាប់ គួរតែត្រូវបានបញ្ជូនទៅកាន់វេជ្ជបណ្ឌិត។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ នៅពេលហាត់ប្រាណដំបូងរាងកាយរបស់អ្នកអាចនឹងមានសញ្ញាមិនប្រក្រតីមួយចំនួន តែវាអាចជារឿងធម្មតា និងត្រូវការពេលវេលា ដើម្បីទម្លាប់មកវិញ។ ក្នុងនោះ ការដកដង្ហើមខ្លាំងជាងមុន បែកញើស និងបេះដូងលោតញាប់ជាងមុន គឺជារឿងធម្មតានៅពេលដែលអ្នកហាត់ប្រាណបែបអេរ៉ូប៊ិច (ប្រើដង្ហើម)។  ក៏ប៉ុន្តែ ករណីដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាដកដង្ហើមបានខ្លីខ្លាំង ឬមានអារម្មណ៍ថាបេះដូងលោតញាប់ខ្លាំង ឬមិនទៀងទាត់ ឬបែរជាលោតយឺតទៅវិញ អាចជាសញ្ញាដែលអ្នកគួរទៅពិភាក្សានឹងវេជ្ជបណ្ឌិត។ ម្យ៉ាងទៀត អ្នកក៏គួរបញ្ឈប់ការហាត់ប្រាណ ប្រសិនបើអ្នកមានអាការៈឈឺទ្រូង ខ្សោយ វិលមុខ ឈឺក្បាលតិចតួច ឬមានសម្ពាធ ឬការឈឺចាប់នៅត្រង់កញ្ចឹងក ដៃ ថ្គាម ឬស្មា។ ប្រសិនបើអាការៈទាំងនេះមិនបាត់ទៅវិញក្នុងរយៈពេលខ្លីណាមួយ ឬក៏វាកើតឡើងវិញម្តងទៀត អ្នកត្រូវទាក់ទងទៅកាន់វេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកសម្រាប់ការផ្តល់ជំនួយជាបន្ទាន់។ ការហាត់ប្រាណដែលត្រូវបានណែនាំចំពោះអ្នកមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់  អេរ៉ូប៊ិច (ប្រើដង្ហើម) គឺជាជម្រើសល្អបំផុតសម្រាប់ការបន្ថយសម្ពាធឈាម នេះបើតាម the medical journal ។ អ្នកអាចធ្វើការដើររាប់ជំហានក្នុងកម្រិតល្មម (ប្រហែល១០០ជំហានក្នុង ១នាទី) ហែលទឹក ធាក់កង់ ឬរាំជាដើម។ ការហាត់រយៈពេល៣០នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ និង ៥ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ បូកនឹងការហាត់ប្រើកម្លាំង (លើកទម្ងន់) រយៈពេល ២ថ្ងៃត្រូវបានណែនាំផងដែរ។ ដោយឡែក ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់មានស្ថានភាពសុខភាពណាមួយរួមមានការគាំងបេះដូង ឬមានជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងជាដើម អ្នកត្រូវធ្វើការពិភាក្សាជាមួយនឹងវេជ្ជបណ្ឌិតជាមុនសិន។ ចំពោះការធ្វើសូណា និងត្រាំទឹកក្តៅ ជាទូទៅអាចទ្រទ្រង់បានដោយអ្នកមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់ជាមួយនឹងសម្ពាធឈាមស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រងបានល្អ។ ដោយឡែក ប្រសិនអ្នកជំងឺត្រូវបានណែនាំឲ្យចៀសវាងការហាត់ប្រាណកម្រិតល្មមដោយវេជ្ជបណ្ឌិត ពួកគេក៏គួរតែប្រុងប្រយ័ត្ននឹងការត្រាំទឹកក្តៅ និងសូណាផងដែរ ដោយសារកម្តៅអាចធ្វើឲ្យសរសៃឈាមរីក ដែលជាហេតុការណ៍ដែលកើតឡើងផងដែរ ចំពោះការដើរកម្រិតល្មម។ គន្លឹះក្នុងការហាត់ប្រាណខ្លះៗចំពោះអ្នកជំងឺលើសសម្ពាធឈាម • ចងចាំថាអ្នកត្រូវតែធ្វើការកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលហាត់ប្រាណ និងបន្ថយកម្តៅមកវិញ ក្រោយពេលហាត់ • គួរដកដង្ហើមទៅតាមចង្វាក់នៃការហាត់ ចៀសវាងការទប់ដង្ហើម • គួរធ្វើឲ្យការហាត់ពោរពេញដោយភាពរីករាយ (រកកីឡាដែលអ្នកចូលចិត្ត) និងចងភ្ជាប់វាជាមួយទំនាក់ទំនងសង្គម (រកដៃគូហាត់ រាប់អានមិត្តជាដើម) • ចៀសវាងហាត់ប្រើកម្លាំងខ្លាំងពេក ដែលអាចបង្កឲ្យសម្ពាធឈាមឡើងខ្ពស់ • មិនគួរបាក់ទឹកចិត្តដោយសារជម្រើសនៃការហាត់ប្រាណមានកម្រិតនៅពេលដំបូងឡើយ ពីព្រោះនៅពេលស្ថានភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើង អ្នកនឹងអាចធ្វើសកម្មភាពកាន់តែច្រើនឡើង • គួរប្រើឧបករណ៍សម្រាប់តាមដានការលោតរបស់បេះដូង (heart rate) ផងដែរ ជាពិសេស ប្រសិនអ្នកត្រូវបានកំណត់នូវកម្រិតលោតរបស់បេះដូងដោយវេជ្ជបណ្ឌិត។ ដើម្បីសុវត្ថិភាព និងសម្រេចនូវគោលដៅក្នុងការហាត់ប្រាណ អ្នកគួរប្រាកដថាអ្នកបានចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងគម្រោងដែលត្រឹមត្រូវ និងស័ក្តិសមនឹងអ្នក ដោយចែករំលែកគម្រោងហាត់ជាមួយនឹងវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក។ ©2018 រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាងដោយ Healthtime Corporation ចំពោះគ្រប់អត្ថបទដោយគ្មានផ្នែកណាមួយត្រូវបោះពុម្ពផ្សាយចូល ប្រព័ន្ធអ៊ីនធឺណែតឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកអាត់ជាសំឡេងឬថតចំលងគ្រប់រូបភាពដោយគ្មានការអនុញ្ញាតឡើយ

លំហាត់​ប្រាណ
លំហាត់ប្រាណទាំង៦ជួយបន្ថយការឈឺចង្កេះ

អ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាចង់សម្រាកនៅរាល់ពេលអ្នកឈឺខ្នង ឬចង្កេះ ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកធ្វើការ ក្នុងការិយាល័យដែលអង្គុយយូរជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែអ្នកមិនបានដឹងទេថាការនៅតែរក្សាឲ្យរាងកាយមានចលនាគឺពិតជាសំខាន់ខ្លាំងណាស់ សម្រាប់ឆ្អឹងខ្នង និងចង្កេះរបស់អ្នក ទោះបីអ្នកកំពុងឈឺចាប់ក៏ដោយ។ វាស្ថិតនៅត្រង់ថាលំហាត់ប្រាណបែបណា និងកម្រិតណាសមស្របប៉ុណ្ណោះ ដូចដែល ហេលស៍ថាម នឹងណែនាំនូវ ៦ក្បាច់ហាត់ប្រាណ សម្រួលដល់ការឈឺចង្កេះខាងក្រោម៖ Partial Crunches ការកន្ត្រាក់ផ្នែកខ្លះអាចជួយពង្រឹងឆ្អឹងខ្នងនិងសាច់ដុំពោះយ៉ាងមិនគួរឲ្យជឿ។លោកអ្នកអាចចាប់ផ្តើមអនុវត្តដោយគេងបញ្ឈរជង្គង់នៅលើផ្ទៃ រាបស្មើនៃឥដ្ឋ ដាក់ដៃលើដើមទ្រូង ឬដាក់នៅ ពីក្រោមកញ្ចឹងក ពង្រឹងសាច់ដុំផ្នែកពោះ រួចលើកស្មាចេញពីឥដ្ឋឲ្យស្មើនឹងការដកដង្ហើមចេញរបស់អ្នក (សូមបញ្ជាក់ថាកុំព្យាយាមប្រើដៃដើម្បីលើកក៏ឲ្យផុតពីឥដ្ឋ)។អ្នកអាចទប់ ឬរក្សាចលនា នេះពី១ទៅ២វិនាទី​បន្ទាប់មកទម្លាក់ចុះម្តងបន្តិចៗដោយធ្វើវាឲ្យបានពី៨ទៅ១២ដងជាប្រចាំ។ ទម្រង់បែបបទត្រឹមត្រូវ ការពារភាពតានតឹងហួសហេតុ នៅលើខ្នងឲ្យចុះទាប ហើយអ្នកក៏ត្រូវចាំថា ប្រអប់ជើង និងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក គួរតែនៅជាប់នឹងក្រណាត់គ្រប់ពេលវេលា។ Wall Sits លំហាត់ប្រាណបែបអង្គុយជាប់នឹងជញ្ជាំងចាប់ផ្តើមដោយឈរ១០ទៅ១២អុីងពីជញ្ជាំងបន្ទាប់មកផ្អែករហូតដល់ខ្នងរបស់អ្នកស្ថិតនៅរាបជាប់នឹងជញ្ជាំង។ ទម្លាក់ខ្លួនយឺតៗរហូតដល់ជង្គង់របស់អ្នកស្ថិតនៅកែងត្រឹមមុំ៩០ដឺក្រេ រក្សាឲ្យចង្កេះនិងខ្នងឲ្យនៅជាប់ជញ្ជាំង រាប់ក្នុងចិត្តឲ្យដល់ត្រឹម១០ទើបងើបឈរវិញយឺតៗ។ ដើម្បីឲ្យកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព លោកអ្នកគួរអនុវត្តវិធីនេះ ដដែលៗ ពី៨ទៅ១២ដងជាប្រចាំថ្ងៃ។ Knee to Chest គេងលើផ្ទៃរាបស្មើហើយរក្សាឲ្យជង្គង់អ្នកឈរជាមួយនឹងប្រអប់ជើងស្ថិតនៅរាបស្មើលើកម្រាល។ទាញជង្គង់ម្ខាងនៃជើងរបស់អ្នកមកផ្អឹបនឹងដើមទ្រូងឲ្យជិតបំផុតតាមដែលអាចធ្វើបាន ដោយរក្សាជើងម្ខាងនៅរាបដដែល។ ក្នុងពេលនោះដែរអ្នកត្រូវធានារក្សាឲ្យចង្កេះនិងខ្នងរបស់អ្នកនៅជាប់នឹងផ្ទៃរាបទប់លំនឹងនេះរយៈពេល១៥ទៅ៣០វិនាទី។បន្ទាប់មកទម្លាក់ចុះវិញនិងអនុវត្តដដែលៗនេះទៅជើងម្ខាងទៀត។ជាការប្រសើរបំផុតបើលោកអ្នកអាចអនុវត្តវាបានពី២ទៅ៤ដងក្នុងជើងម្ខាងៗ។ Bird Dog ដំបូងដាក់បាតដៃ និងជង្គង់ទាំងពីររបស់អ្នកឲ្យ ប៉ះផ្ទាល់នឹងកម្រាលរាបស្មើដូចក្នុងរូប ហើយបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។ លើកជើងម្ខាងរបស់អ្នកឲ្យស្មើនឹងដងខ្លួនទុករយៈពេលប្រហែល៥នាទីរួចទម្លាក់ចុះហើយលើកជើងម្ខាងទៀត។អនុវត្តដដែលៗ ៨ទៅ១២ដងសម្រាប់ជើងម្ខាង ព្យាយាមរក្សាលំនឹងនេះឲ្យបានយូរបំផុតតាមដែលអាចធ្វើបាន។ បន្ថែមពីនេះ លោកអ្នកក៏អាចលើកក្នុងពេលជាមួយគ្នានូវដៃម្ខាងទៀតដែល ផ្ទុយជាមួយនឹងជើង ដូចមានបង្ហាញក្នុងរូប។ លំហាត់ប្រាណបែបនេះ គឺជាវិធីដ៏អស្ចារ្យក្នុងការរៀន រក្សាលំនឹងចង្កេះខណៈពេលធ្វើចលនាដៃ និង ជើងស្របពេលជាមួយគ្នា។ Pelvic Tilts គេងឲ្យខ្នងរាបស្មើនឹងកម្រាលដោយបញ្ឈរជង្គង់ហើយរក្សាប្រអប់ជើងជាប់នឹងកម្រាលបន្តឹងពោះរបស់អ្នកដោយទាញឲ្យផតហើយខ្នងក្លាយជាកោងដូចក្នុងរូប។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាខ្នងទុច នឹងឥដ្ឋ ហើយត្រគាក និងឆ្អឹងអាងត្រគាកមានចលនាត្រឡប់មកវិញ។ ​រក្សាឲ្យបាន១០វិនាទីក្នុងខណៈពេលដកដង្ហើមចេញ និងដកដង្ហើម ចូលដោយរលូន។ អនុវត្តដដែលៗ៨ទៅ១២ដង ក្នុងមួយថ្ងៃ។ Bridging គេងនៅលើផ្ទៃរាបស្មើដោយបញ្ឈរជង្គង់ហើយឲ្យត្រឹមកែងជើង​ប៉ុណ្ណោះដែលប៉ះផ្ទាល់នឹងឥដ្ឋការ៉ូ។រុញកែងជើងរបស់អ្នក​លើឥដ្ឋហើយគូទ និងត្រគាកចាប់ផ្តើមងើបចេញពីឥដ្ឋរហូតដល់ផ្នែកស្មា (ដូចក្នុងរូប) ក្នុងលក្ខណៈជាបន្ទាត់ ត្រង់មួយ។ ទប់លំនឹងប្រហែលជា៦វិនាទី រួចទម្លាក់ត្រគាកចុះវិញបន្តិចម្តងៗ ហើយសម្រាក១០វិនាទីទើបអនុវត្តសាជាថ្មី ពី៨ទៅ១២ដង។ លំហាត់ប្រាណមួយចំនួនអាចធ្វើឲ្យអាការៈឈឺខ្នងចង្កេះរបស់អ្នកកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ ឬធូរស្រាល អាស្រ័យនឹងមូលហេតុ និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការឈឺចាប់ ដូចនេះលោកអ្នកក៏អាចហាត់សន្សឹមៗ ឬប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញ មុននឹងចាប់ផ្តើមបានផងដែរ។ ©2017រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាងដោយHealthtime Corporationចំពោះគ្រប់អត្ថបទដោយគ្មានផ្នែកណាមួយត្រូវបោះពុម្ពផ្សាយចូលប្រព័ន្ធអ៊ីនធឺណែតឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកអាត់ជាសំឡេងឬថតចំលងគ្រប់រូបភាពដោយគ្មានការអនុញ្ញាតឡើយ 

លំហាត់​ប្រាណ